언제 어디서든 시·공간 제약 없이 할 수 있는 걷기 운동은 무작정 걷는 것보다 자세나 속도에 따라 운동 효과가 천차만별로 달라지는데 오늘 소개하는 방법은 그냥 걸을 때보다 체력소모가 높아져 살이 쭉쭉 빠지는 효과가 있습니다.
운동 전문가들은 “살을 빼고 싶다면 무작정 걷지 말고 ‘이렇게’ 걸으면 혈액순환이 촉진돼 체중감량 뿐만 아니라, 허리통증을 싹~ 없앨 수 있다”고 추천합니다.
걷기 운동 효율 높이는 방법
그것은 바로 보폭을 넓혀 걷는 방법입니다. 평소 걸음에서 주먹 하나를 집어 넣는다는 생각으로 보폭을 넓혀 걷기만 해도 머리부터 발끝까지 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
KBS 생로병사의 비밀에서 10cm 보폭 넓혀 걷기를 실시한 참가자들은 5주만에 4kg 이상 감량하였고, 현정화 탁구 감독는 보폭을 넓혀 걸으면서 굽은 자세가 많이 교정되었고 목과 어깨 통증이 사라졌다고 합니다.
1) 체중감량
다른 운동보다 쉽고 어디서든 할 수 있다는 장점에 많은 분들이 다이어트를 위해 걷기운동을 하고 있습니다. 걷기운동은 섭취한 음식을 몸속에 저장하지 않고 에너지원으로 사용해 탄수화물과 지방을 소비해 체중감량에 도움을 줍니다.
한국스포츠정책과학원에서 보폭에 따른 운동효과를 조사한 결과, 평소 보폭 보다 10cm 넓혀 걸었을 때 에너지 소모량과 심박수 그리고 속도가 높아져 뛰어난 운동효과가 나타나는 것을 보였습니다.
또한, 보폭을 넓히는 것은 정강이와 허벅지 근육, 골반을 연결해주는 근육, 상체를 세우는 복근 등 여러 부위의 근육을 자극해 체지방 감소에 도움을 줍니다. 그 결과, 평소 보폭으로 만보 걷는 것보다 10cm 넓힌 보폭으로 5천보 걷는 것이 운동 효과가 더 크게 나타났다고 합니다.
2) 척추 안정
나이가 들면 근육이 줄어들고, 척추 관절에도 노화가 시작되어 허리통증을 호소하는 사람들이 많습니다. 하지만, 노화가 아님에도 비만이나 생활습관 등의 이유로 2~30대 젊은 층에서도 흔하게 나타나고 있습니다.
보폭을 10cm 넓혀 걷기를 하면 지면을 딛는 힘의 반작용이 커지면서 척추를 감싸고 있는 척추기립근이 발달해 척추를 안정시켜줍니다. 또, 엉덩 허리근이라 불리는 장요근을 유연하게 만들어주고, 엉덩이와 허벅지 근육 등이 발달시켜 허리와 무릎통증을 완화시키는 역할을 합니다. 직립보행을 하는 사람들에게 허리통증은 떼려야 뗄 수 없지만, 평소 보폭을 늘려 걷기 운동을 한다면 증상 완화에 도움을 받을 수 있습니다.
3) 뇌 인지기능 향상
사람은 자연스럽게 나이가 들면 기억력, 인지능력 등 뇌기능이 떨어지는데 걷기운동을 하면 이를 늦출 수 있습니다. 신체를 건강하게 하는 것은 물론, 두뇌의 신경세포를 생성하고 인지기능까지 활성화 시켜준다고 합니다.
미국 일리노이대학교 연구팀에서 15년 동안 걷기운동이 노인의 뇌에 미치는 영향에 대한 연구한 결과, 일주일에 3일 이상 하루 1시간씩 걸은 노인들은 기억력과 의사결정력, 주의력이 약 20% 향상되고, 뇌 조직과 신경세포가 증가했습니다.
연구팀은 “운동을 많이 한 노인들은 뇌 속으로 혈액의 공급량이 늘어나고, 뇌혈관을 증가시켜 뇌의 활동을 활발해져 20대의 젊은 사람의 뇌와 비슷해졌다”고 밝혔습니다. 특히, 보폭을 넓혀 걸으면 운동 효율성이 높아져 뇌를 더욱 건강하고 젊게 유지할 수 있는 비결입니다.
4) 정신 건강
코로나19 이후 우리나라뿐만 아니라 전 세계에서 우울증이나 불안증을 느끼는 사람이 2배 이상 증가하고 있습니다. 특히, 우리나라는 국민 10명 중 4명이 우울감이나 우울증을 느낄 정도로 심각한 상황입니다.
정신건강을 위해서는 꾸준한 운동을 하는 것이 중요한데, 굳이 비싼 돈을 들여 헬스장이나 운동기구를 하지 않아도 걷기만으로 충분합니다. 미국 코네티컷대학교 연구팀은 성인 419명을 대상으로 운동과 정신건강 수준을 조사한 결과 운동 강도와는 관계없이 가벼운 산책만으로도 심리적 행복의 수준은 높아지고, 우울감은 낮아진 것으로 나타났습니다.
실제 우울증 치료제는 행복호르몬이라 불리는 세로토닌의 농도를 높이는 것인데 걷기를 하면 우리 뇌에서 세로토닌이 분비되어 우울증 치료를 도와줍니다.
5) 균형 잡힌 몸매
걷기운동으로 체중을 감량할 수는 있지만 몸매라인을 만들기 위해서는 근력운동을 해야 한다고 생각합니다. 하지만, 보폭을 넓혀 걷는다면 하체근육을 발달시켜 균형 잡힌 몸매를 만들어주기에 충분합니다. 꾸준히 하면 균형을 잡아주는 소뇌와 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 자극해 굽은 자세가 쭉 펴지고 목과 어깨 통증을 해소할 수 있습니다.
이처럼 평소보다 보폭 10cm 넓혀서 걸으면 혈액순환 개선과 심혈관 질환 예방, 호흡기 질환 예방, 스트레스 완화, 척추 안정 등의 효과를 볼 수 있습니다. 평소 허리가 아프고 살이 잘 빠지지 않았던 분들은 이번 글 참고해 도움 얻으시기 바랍니다.
