우리 인체는 잠을 자는 동안 소모한 에너지를 보충하고 신체 조직과 뇌를 회복시켜 정상적인 신체기능을 유지하도록 도와줍니다. 그 과정에서 베타아밀로이드라는 단백질이 제거되는데 이 성분이 뇌에 축적되면 뇌세포 손상이 발생하여 치매에 걸릴 확률이 높아집니다.
반대로 수면시간이 부족할 경우 우울증을 비롯해 암과 심혈관질환, 심장병이 발생할 수 있습니다. 최근 코로나 19와 스트레스, 과로, 스마트폰 사용 등으로 인해 불면증 환자가 크게 급증하고 있는 가운데 오늘 소개하는 5가지 음식을 잠들기 전에 섭취하면 수면의 질을 높이고 불면증을 개선하는 효과가 있습니다.
1) 체리
체리는 과일계의 다이아몬드라 불릴 만큼 멜라토닌과 안토시아닌, 비타민C 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 멜라토닌이 체리 100g당 7000㎍ 함유되어 있는데 이는 브로콜리의 32배, 시금치보다 336배 많은 양입니다.
멜라토닌은 생체리듬을 조절해 숙면을 유도하고 불면증을 개선시켜줄 뿐만 아니라, 고혈압과 콜레스테롤을 개선하는 효과가 있습니다.영국 노섬브리아대학 연구팀에 따르면 20명의 건강한 사람에게 7일 동안 하루 2번 체리주스와 다른 주스를 마시게 하고 소변 샘플을 수집해 멜라토닌 농도를 분석한 결과,
체리주스를 마신 그룹은 소변 내 멜라토닌 농도가 16% 높은 것으로 나타났고, 수면 시간이 평균 15분, 수면 효율도 5~6% 높아진 것으로 나타났습니다. 이 외에도 체리는 비타민C와 구연산 등이 풍부해 피로 물질인 젖산을 배출하고 신진대사를 촉진해 피로회복에도 도움을 줍니다. 체리는 하루 10개만 먹어도 안토시아닌 일일 권장량을 섭취할 수 있다고 하니 잠들기 전에 섭취하시기 바랍니다.
2) 바나나
바나나는 아침대용이나 체중감량 목적으로 섭취하는 분들이 있는데 늦은 저녁 간식으로 먹어도 좋습니다. 그 이유는 바나나에 비타민B6와 칼륨, 마그네슘, 트립토판 등의 성분들이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.
마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 피로를 해소하는데 도움을 주며, 트립토판은 행복호르몬이라 불리는 세로토닌의 생성을 촉진해 진정효과 및 수면 유도 효과가 있습니다. 매일 밤 불면증으로 인해 잠이 오지 않는 분들은 바나나 우유를 만들어 먹으면 불면증 개선에 큰 도움 됩니다.
3) 캐모마일
땅에서 나는 사과라는 뜻을 가진 캐모마일은 위경련과 감기, 소화불량, 항암작용, 피부미용 등의 효능이 있습니다. 특히, 캐모마일의 아피제닌 성분은 뇌의 신경 작용을 도와 불안감을 줄여주고 심신을 안정시켜줍니다.
한 연구에 따르면 28일 동안 하루 두 번 270mg의 캐모마일 추출물을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 15분 더 빨리 잠들었고, 수면 중 일어나는 것이 현저히 줄어들었다고 발표했습니다. 캐모마일은 하루 2~3잔 섭취하는 게 좋으며, 임산부의 경우 자궁 수축 등의 부작용이 발생할 수 있어 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
4) 아몬드
아몬드는 불포화지방산과 비타민E, 인, 망간, 리보플라빈 등의 성분들을 풍부하게 함유되어 있습니다. 매일 아몬드 한 줌을 섭취하면 제2형 당뇨병과 심장질환 등 만성 질환 발생 위험이 낮아집니다.
아몬드의 트립토판 성분이 생체 리듬을 조절하고 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진해 불면증을 예방해주며 마그네슘이 근육을 이완시켜 수면의 질을 향상시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 줄이는데 도움을 줍니다. 아몬드는 잠들기 전에 많이 섭취하면 설사나 탈수 증상이 나타날 수 있어 조금만 섭취하는 것이 좋습니다.
5) 키위
키위는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 과일로 비타민과 마그네슘, 칼륨, 엽산 등을 골고루 함유된 과일입니다. 키위 한 개만 섭취해도 비타민C 하루 권장량을 충족할 수 있고 염증 및 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
게다가, 트립토판이 풍부한데, 이는 행복호르몬이라 불리는 세로토닌의 생성을 촉진하여 기분을 좋게 해주는 효과도 있습니다. 대만 연구팀에 따르면 수면 장애 성인 29명에게 잠들기 전 1시간 전에 키위 2개씩 섭취하도록 했더니, 4주 후 수면시간을 조사 전과 비교한 결과 수면 시간이 5시간 54분에서 6시간 39분으로 늘었고, 누워서 잠들 때까지의 시간도 33분에서 20분으로 13분이나 줄었다고 밝혔습니다.
또, 키위에 풍부한 엽산은 태아의 뇌 신경과 척수 신경을 형성하는데 도움을 주고, 빈혈에도 좋습니다. 건강한 수면을 위해서 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나는 것이 중요합니다.
평소 불면증으로 고민이 많으셨던 분들은 잠들기 6시간 전에 카페인 음료나 음주를 피하고 오늘 소개한 5가지 음식을 섭취하면 수면의 질을 높일 수 있습니다.
