일명 “헬린이”라고 불리는 헬스 입문자들이 가장 어려워하는 것은 무엇일까요. 그것은 바로 어디서부터, 어떻게 시작해야 할지 알려주는 사람이 없다는 것입니다. 여기 비용이 부담스러운 전문 PT를 배우지 않아도 운동이 가능한, 헬린이들을 위한 루틴을 공개한 유튜버가 있습니다.
운동 유튜버 빙그레핏은 “헬스장이 처음인 헬린이들을 위한 한 시간 루틴 추천‼” 이라는 제목에 영상을 업로드하였습니다. 해당 영상은 헬스장을 등록했는데 막상 등록해 보니 어떤 운동을 해야 할지, 기구는 어떻게 써야하는지 모르는 헬린이들을 위한 알찬 루틴법이 잘 정리되어 있었습니다.
제일 먼저 사용할 기구는 러닝머신으로 10분정도 가벼운 워밍업을 합니다.
먼저 하체 운동을 진행할 예정인데요, 하체 운동 전 가벼운 스트레칭을 해야하기 때문에 하체 스트레칭 2가지에 대해 알아봅시다.
한쪽 다리를 앞으로 짚어준 후 엉덩이의 앞 쪽이 늘어날 수 있도록 스트레칭을 해줍니다. 이후 반대쪽도 늘려줍니다. 이때 허리가 너무 꺾이지 않도록 주의하며 바운스를 주며 충분히 눌러줍니다.
옆에 있는 기구를 잡은 후 한쪽 다리를 반대쪽 무릎에 올려 4자 다리를 만들어줍니다. 이후 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 앉아줍니다. 이후 반대쪽도 똑같이 해줍니다.
해당 스트레칭은 3세트씩 하는 것을 추천했습니다.
하체 운동 첫 번째, 레그 프레스(20개씩 3세트에서 5세트)
발판에 어깨너비만큼 짚은 후 발끝을 밖으로 살짝 열어 8자 자세를 만들어줍니다. 양손은 옆에 있는 바를 잡거나 허벅지를 고정해 줍니다. 이후 발판을 천천히 내리고 올리기를 반복합니다.
이때 무릎과 발목은 일직선, 가슴과 발목은 수직이 될 수 있게 주의하여야 하며 엉덩이 힘으로 기구를 밀어주어야 합니다. 1세트가 끝날때마다 휴식시간을 가지며 시간은 1분 안쪽으로 추천드립니다.
하체 운동 두 번째, 레그 컬(20개씩 3세트에서 5세트)
발목은 기구의 동그란 쿠션 패드에 맞추고 기구가 움직이는 축 위치에 무릎을 올립니다. 이후 기구에 앉아 허벅지 뒤쪽을 집중하면서 무릎을 구부리면서 구부렸다 폈다를 반복합니다.
다음으로 상체운동입니다. 상체운동 역시 시작 전 가벼운 스트레칭 한 가지를 배워봅시다.
옆에 있는 기구를 잡은 후 몸통을 열어주면서 어깨 안쪽을 늘려줍니다. 이때 팔꿈치를 살짝 구부리는 것이 좋습니다. 반대쪽도 똑같이 해줍니다.
상체 운동 첫 번째, 랫풀다운 웜업
다리가 움직이지 않도록 기구를 고정한 후 어깨 넓이보다 넓게 기구의 바를 잡습니다. 날개뼈를 들어 올린 후 등의 힘으로 가볍게 날개뼈를 내리기를 반복합니다.
상체 운동 두 번째, 랫풀다운(20개씩 3세트에서 5세트)
앞서 했던 랫풀다운 웜업처럼 날개뼈를 들어 올린 후 이번에는 어깨를 끌어내리면서 쇄골 쪽으로 쭉 당겨주는데요. 이때 허리가 젖혀지지 않도록 주의하여야 합니다.
상체운동 세 번째, 삼두 운동(20개씩 3세트에서 5세트)
덤벨을 양쪽 손으로 들고 엉덩이를 뒤로 뺀 후 어깨를 끌어내리고 팔꿈치를 뒤로 구부려줍니다. 이 상태에서 덤벨을 든 손을 뒤로 뻗어주는데요. 이때 팔꿈치가 제자리에 고정될 수 있도록 유의합니다. (덤벨은 각자에 맞춰 무게를 선택합니다)
상체운동 네 번째, 이두 운동(20개씩 3세트에서 5세트)
어깨보다 살짝 넓게 주먹이 위를 향하도록 덤벨을 든 손을 어깨 쪽으로 올려줍니다. 이때 아령이 바닥과 평행하게 될 수 있도록 유의해야 합니다.
복근운동, 크런치(20개씩 3세트에서 5세트)
바닥 또는 기구에 누운 상태에서 깍지 낀 손을 머리 뒤로하여 어깨가 바닥에서 10cm 정도 떨어지도록 둥글게 구부려 복부 근육을 자극해 줍니다.
복근 운동, 레그레이즈
크런치가 끝난 후 똑같이 누운 상태에서 복부에 힘을 주고 다리를 90도 각도로 들었다 내렸다 반복합니다. 이때 다리가 닿기 전까지만 내려야 하며 속도를 천천히 진행하여야 합니다.
이렇게 헬린이들도 쉽게 따라 할 수 있는 1시간 헬스장 루틴법에 대해 알아보았는데요. 모든 운동기구의 무게는 가장 가벼운 무게부터 조금씩 증량하는 것을 추천드립니다.
