나이가 들었다는 것을 체감할 때는 언제인가요? 얼굴에 부쩍 늘어난 주름살, 갱년기 등 다양한 증상이 있지만 체력 저하도 그중 하나입니다.
20대 중반이 넘어가게 되면 밤새 친구들과 놀아도 피곤하지 않던 몸이 일주일 내내 피로함이 쌓이고 40대가 되면 오르막길을 올라도 금세 숨이 차오르고 다리가 예전 같지 않다는 것을 느끼게 됩니다.
각 증상별로 필요한 영양소가 담긴 영양제를 선택하면 체력을 높이는데 큰 도움이 됩니다. 오늘은 나이를 온몸으로 체감하고 있는 20대 중후반 청년들을 위한 필요한 영양소를 소개 드리려고 하는데요.
물론 갑작스러운 체력 저하나 일상생활에 불편함을 느낄 정도의 변화가 있다면 병원을 방문해 정밀한 검사를 받아야 하지만 ‘보조’의 역할이 필요하다면 각종 영양제를 통해 체력을 관리해 봅시다.
1. 비타민 B군
매일 아침잠에서 깨는 게 힘들고 무기력함이 느껴지거나 피곤함이 끊이지 않는다면 비타민 B군 복합체를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B군은 스트레스 완화와 근육통에도 효과가 있다고 합니다.
2. 마그네슘
마그네슘이 부족하면 근육 경련과 눈 밑 떨림, 우울증, 피로감, 심한 생리통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 마그네슘은 근육의 긴장감을 해소해 주고 뼈 건강에 도움을 주며 숙면 효과에도 효과적입니다.
3. 밀크씨슬
술자리가 잦은 직장인이라면 간에 무리가 가게 됩니다. 이 간에 도움을 주는 것이 밀크씨슬인데요. 밀크씨슬은 해독 작용을 도와 노화 방지와 피부 건강에도 효과적입니다. 잦은 술자리에 간 건강이 예전 같지 않다고 느낀다면 밀크씨슬을 매일 챙겨 먹는 것을 추천드립니다.
4. 코엔자임 Q10
비타민E와 유사 작용을 하며, 피로회복과 항산화 작용에 도움을 줍니다. 코엔자임 Q10는 불임과 심부전, 암 예방과 두통을 완화해 줍니다. 또한 면역력을 증가시켜 류머티스 관절염과 잇몸 질환 등에도 도움이 됩니다.
5. 프로바이오틱스 유산균
예전만큼 소화가 잘 되는 것 같지 않다고 느낀다면 유산균을 먹는 것이 좋습니다. 유산균은 배변활동을 원활하게 하는 데 도움을 주는데요. 특히나 장염에 자주 걸리시는 분이라면 꼭 추천드리는 영양제입니다.
중년에 접어들면 이미 저하된 체력을 20대로 되돌린 순 없지만 체력 저하의 속도는 늦출 수는 있습니다. 체력이란 일상에서 몸을 적극적으로 움직일 수 있는 능력을 말합니다.
업무나 집안일을 하더라도 체력이 뒷받침되어야 하며, 체력은 건강체력과 기능 체력으로 나눌 수 있는데요. 건강 체력은 일상생활에서 사용할 수 있는 체력을 말하며 근력, 지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체 조성 등이 있으며 기능 체력은 운동 시 기술을 필요한 스피드, 민첩성, 평형성, 순발력, 협응성 등이 있습니다.
체력의 저하 속도를 늦추는 기장 기초적인 방법으로 유산소 운동이 좋습니다. 바로 심폐 지구력을 강화하기 때문인데요. 심폐 지구력이란 심폐 체력이라고도 하며 폐, 기관지 등 호흡기관이나 심장 등 순환계가 운동에 버틸 수 있는 능력입니다.
심폐 지구력이 저하되는 것은 심혈관 질환의 발생과 모든 질환의 사망률과도 밀접한 관련이 있으며 심폐 능력이 향상되면 협심증과 심근경색 등의 심장병과, 뇌경색과 뇌출혈 등 혈관질환 위험이 줄어듭니다.
유산소 운동을 꾸준히 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 향상되고 체중 관리에도 좋습니다. 또한 고지혈증 예방에 좋을 뿐 아니라 스트레스 해소에도 도움이 되는데요. 질병관리청은 심폐기능의 개선을 돕는 운동으로 유산소 운동을 가장 먼저 권했습니다.
유산소 운동에는 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 체조 등이 있습니다. 운동의 강도는 최대 심박수(220-나이)의 60~80% 정도로, 30~60분씩 주 3~5회(주 90~150분) 이상 해주는 것이 가장 이상적이며 운동 전후에 가벼운 스트레칭을 5분 정도 하는 것이 좋습니다.
나이가 들면 자연스럽게 근력이 감소합니다. 30세 후반, 40세가 넘으면 자연적으로 근육이 줄고 심한 경우 매년 근육의 1%가 감소하는 사람도 있는데요. 80대의 골격근 양은 20대에 비해 40% 정도 감소하기 때문에 최대한 근력을 유지해 주는 것이 좋습니다.
중년부터는 음식 조절과 근력 운동을 함께하는 것만으로도 건강한 노년 생활을 보낼 수 있으며 아령 등 기구를 이용한 근력 운동은 근육 강화뿐 아니라 혈압을 내리고 혈당 조절 등에도 도움을 준다고 합니다.
