일상생활을 하다보면 크고 작은 상처들이 생기기 마련입니다. 칼에 손을 베이거나, 넘어져 상처가 나거나, 세균감염에 의한 편도선 염증 같은 급성염증이 생기기도 합니다.
세균이나 바이러스가 우리 몸에 들어오면 면역 반응으로 ‘염증’이 생기는데 급성염증은 시간이 지나면 사라집니다. 하지만 만성염증은 급성염증과 달리 사라지지 않고, 끊임없이 생기는 미세염증과 신체 이상을 부추깁니다.
만성염증은 혈관을 타고 우리 몸의 구석구석 이동하며, 세포 노화와 변형을 일으키고 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란시킵니다.
실제 서울대학교의대 건강증진센터에 따르면 만성염증의 암 발병률은 남성 38%, 여성은 29% 증가했고, 사망위험은 남성 61%, 여성 24%정도 높아진다고 합니다.
만성염증이 무서운 점은 증상이 없다가 천천히, 오랫동안 망가져 질병으로 발현 된다는 점입니다. 전문가들은 “우리 몸의 조용한 살인자 ‘만성염증’ 없애는 5가지 습관”을 통해 건강한 노년을 보낼 수 있다고 말합니다.
1) 미세먼지 차단 및 금연
작은 입자의 대기오염물질들은 코에서 걸러지지 않아 바로 폐로 흡수되고, 폐를 거쳐 혈액으로 들어오면서 온몸을 돌며 만성염증을 일으킵니다. 미국 일리노이 지역 중장년층을 대상으로 연구한 결과 미세먼지 농도가 증가하면 심근경색을 앓았던 사람의 사망률이 2.7배 증가하는 것으로 나타났습니다.
그렇기 때문에 미세먼지 농도가 높을 때는 가급적 외출을 자제하고 외출 시에는 반드시 마스크를 착용해야 합니다. 또 담배의 주성분인 니코틴은 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를 과도하게 자극할 수 있어 백혈구 기능이 잘 통제되지 않아 염증이 생길 수 있습니다.
미국 메릴랜드 대학교 심장내과 교수인 마이클밀러 박사는 “흡연은 염증 반응을 촉발한다.” “담배는 지방이 침전되는 비율이나 동맥에 형성되는 플라크를 증가시켜 만성 염증의 추가 원인을 제공 한다”고 밝혔습니다.
2) 꾸준한 운동
복부에 집중된 내장지방은 인터루킨6 등 염증성 사이토카인을 분비해 신진대사를 방해하고 지방을 더 쌓이게 만듭니다. 내장지방을 태우기 위해선 약간 숨이 찰 운동이 필요한데, 빠르게 걷기나 수영, 자전거 타기 등과 같은 운동이 좋습니다.
유산소 운동은 우리 몸의 자율신경 중 부교감신경이 활성화 되어 만성염증의 원인 중 하나인 스트레스를 줄여주며 체중조절에도 도움이 됩니다. 하버드대학교 의과대학의 연구진은 운동의 효과를 파악하기 위해 쥐를 두 그룹으로 나눠 실험을 진행했습니다.
실험군 쥐는 쳇바퀴가 있는 우리에 들어가 하루에 6마일씩 쳇바퀴를 돌렸고, 대조군 쥐들은 아무 것도 없는 우리에 들어갔습니다. 6주 후 쥐들의 조혈줄기세포와 백혈구 수치를 측정한 결과, 실험군 쥐들의 조혈줄기세포의 활성이 크게 가라앉았습니다.
그 뿐만 아니라 염증성 백혈구 수치도 낮아졌으며, 병원균 감염에도 취약해지지 않았다고 합니다. 만성 염증은 악화되면 심장마비 또는 뇌졸중과 같은 심혈관 질환으로 이어질 수 있는데 연구진들은 해당 연구가 이에 대한 예방책을 제공할 수 있을 것으로 말했습니다.
하지만, 무리한 운동은 오히려 산화스트레스가 생기면서 몸속 세포를 손상시킬 수 있어 등에 땀이 살짝 날 정도로 하루 30분간 하는 것이 좋습니다.
3) 충분한 휴식과 수면
사람은 일생동안 약 26년에 달하는 시간을 자면서 보낸다고 합니다. 이 기나긴 시간동안 얼마나 양질의 수면을 취하는지가 우리 건강과 삶의 질을 결정한다고 해도 무방한데요.
수면은 단순히 쉬고 잠만 자는 것이 아닌, 다음날 정상적인 활동을 하기 위한 몸과 마음의 피로를 회복시키는 과정입니다. 한 전문가는 “잠을 제대로 못 자면 만성염증을 유발하고, 당뇨병, 죽상동맥경화증 등 만성질환 위험도 커진다”고 말했습니다.
실제 카네기멜론 대학 연구팀에 따르면 수면의 질이 낮은 사람은 바이러스에 감염될 확률이 높았는데요. 연구팀은 “총 수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 8시간 이상이었던 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높았고, 잠자는 시간이 적으면 최대 5.5배까지 증가한다”고 말했습니다.
만성염증을 줄이려면 하루 7시간 이상의 수면과 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
4) 염증 유발 음식 피하기
편리함과 간단한 조리법으로 현대인들이 즐겨먹는 가공식품인 ‘인스턴트식품’에는 다양한 인공 첨가물이 들어 있습니다. 이 성분들은 소화와 분해가 원활하게 이루어지지 않아 이물질로 인식하여 염증을 유발하기 쉽습니다.
영양적 가치는 떨어지면서 혈당을 갑자기 높이거나 LDL 콜레스테롤 수치는 올리고, 체내염증을 촉진시킵니다. 또, 나트륨을 장기간 과하게 섭취하면 수분이 몸 안에 많아지고 혈액량이 늘어나, 혈관의 저항이 커지게 됩니다.
혈관의 스트레스가 커지면 부종이 잘 생기고 혈관 벽이 두꺼워져 만성염증이 발생하기 쉬운 환경이 됩니다.
5) 명상, 반신욕
스트레스는 만병의 근원이라 불립니다. 사람마다 여러 가지 문제로 스트레스를 받고 있는데요. 스트레스를 겪을 때는 정신뿐 아니라 우리 몸에도 실제적인 반응이 일어나는데, 교감신경이 자극 되면서 체내 지속적인 염증 반응이 나타났습니다.
미국 오하이오대 연구결과에 따르면 ‘시험 대상자들에게 스트레스 받는 사건을 떠올리게 했더니 체내 염증 수치가 20% 높아졌다‘고 합니다. 스트레스 해소를 위한 본인만의 방법이 있다면 가장 좋겠지만, 없으시다면 명상과 목욕 요법이 도움이 될 수 있습니다.
두 가지 모두 부교감신경을 활성화해 몸을 이완시키고 코르티솔 호르몬 분비를 줄여 염증물질 분비를 줄여줍니다. 욕조의 물은 39~41도가 적당하며 전신욕 보다는 반신욕이 더 효과적입니다. 하루 10분 명상과 하루 20분 반신욕으로 스트레스 날려 보세요.
이처럼 염증은 우리 몸의 면역체계를 망가뜨리고 건강에 치명적인 부작용을 불러올 수 있어, 사전에 예방하는 것이 중요합니다. 평소 잦은 질병에 걸리거나 건강관리가 필요하다고 느껴진다면 소개한 내용들을 참고하시기 바랍니다.
