다들 단 음식 좋아하시나요? 요즘 우리나라 음식문화를 보면 점점 이 단맛이 강해지고 있는 모습을 볼 수 있죠.
이런 단 음식을 많이 먹게 되면 혈당이 올라가고 결국 인슐린저항성으로 인해 비만과 당뇨의 위험이 높아지게 됩니다. 그런데 맛은 달지만 GL지수라는 것이 낮아서 혈당에 영향을 덜 미치는 음식들이 있다고 합니다.
유튜브 ‘리틀약사’ 채널은 당뇨병 같은 성인병 예방을 하려면 단 음식을 주의해야 한다며 의외로 혈당 걱정 없이 먹을 수 있는 음식 4가지를 소개했는데요.
달지만 먹어도 건강에 괜찮은 음식들이 있다고 하니, 오늘 밥상에 한번 올려보시는 것이 어떠신가요?
먼저 GI지수, GL지수라는 것을 알아야 하는데요. GI지수란 포도당 100g을 먹었을 때 혈당 상승속도를 100이라고 치고, 특정 음식들이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지에 대한 지수입니다.
GI지수가 55이하면 혈당에 미치는 영향이 적은 저혈당식품, 70 이상이면 고혈당 식품으로 분류되는데 음식마다 다 조사되어 있다고 합니다.
그런데 사실 음식마다 평균적으로 먹는 양이 다 다르기 때문에 결국 GI가 높아도 한 번에 먹을 수 있는 양이 적은 것도 있고, GI지수가 낮아도 먹는 양이 어마무시하면 더 안좋을 수 있다 라는 것 입니다.
그래서 식품 1회 섭취량을 고려해서 혈당을 얼마나 올리는지 추정하는 지수 GL지수가 탄생하게 됩니다.
감자와 고구마를 놓고 GI지수만 비교해봤을 때는 고구마는 52, 감자는 90으로 감자가 최악의 음식이 될 수 있으나, GL지수로 변환해서 보면 고구마는 14, 감자는 72로 감자가 어쩌면 억울한 누명을 쓰고 잇었던 것 일 겁니다.
복잡하게 생각할 것 없이 GL지수가 10이하면 낮은 수준이고, 20 이상으로 높은 것으로 간주된다. 이렇게 아시면 되겠습니다.
1) 딸기
딸기는 새콤달콤한 맛 때문에 세계적으로도 가장 인기 있는 채소 중에 하나인데, 한국의 딸기 같은 경우는 크기도 크고 단맛도 강해서 해외로도 수출이 잘 된다고 합니다.
이처럼 우리는 딸기의 단맛 때문에 딸기를 먹으면 혈당도 급격히 오르지 않을까 생각하지만 의외로 딸기는 GL지수가 매우 낮은 채소라고 합니다.
사실 다이어트에 도움이 된다고 많이들 드시는 레몬, 자몽에 비해서도 GL지수가 더 낮다고 합니다.
게다가 딸기 같은 베리류는 오히려 당뇨 예방에도 아주 좋다고 합니다.
딸기와 당뇨병에 대한 리뷰를 보면 ‘딸기를 비롯한 베리류들은 혈당 및 지질 프로필을 개선하고 당뇨병관리에 유익한 효과를 나타낼 수 있다.’ 라는 결과도 있었다고 합니다.
딸기는 칼로리, 탄수화물, 지방이 낮고 섬유질과 비타민뿐 아니라 항산화에 좋은 폴리페놀류가 아주 풍부하기 때문입니다.
2) 고구마
고구마는 남녀노소는 물론이고 운동하시는 분들, 다이어트하시는 분들, 심지어는 강아지까지 좋아한다고 합니다.
다만 고구마는 먹는 방법에 따라 득이 될 수도 있고 실이 될 수도 있다고 하는데요.
한국식품영양과학회지에 실린 연구를 보면 ‘찐고구마의 GL지수가 중간 정도로 괜찮지만, 군고구마 같은 경우는 생각보다 GL지수도 높은 수준이었다.’ 라고 합니다.
그래서 비만이 있거나 당뇨의 위험성이 있는 분들은 군고구마보다는 적당량의 찐고구마가 좋다고 합니다.
그래도 난 군고구마의 맛을 포기할 수 없다 이런 분들은 GL지수를 좀 낮출 수 있는 3가지 꿀팁이 있습니다.
첫 번째는 껍질째 먹는 방법인데요.
고구마를 먹을 때 보면 대부분 껍질을 다 벗겨서 먹지만, 고구마 껍질은 섬유질이 굉장히 풍부한 부분이라고 합니다.
그리고 이 섬유질은 탄수화물의 소화나 흡수를 늦춰줘서 혈당을 천천히 올리게 도와준다고 합니다.
두 번째 방법은 냉장실에 차갑게 뒀다가 꺼내서 데워 먹는 방법입니다.
찐고구마를 냉장고에 보관하면 고구마의 전분이 저항성 전분으로 바뀌게 되는데, 이로 인해 소화속도가 더뎌지고 혈당이 천천히 올라가게 됩니다.
세 번째 방법은 계피를 조금 뿌려서 먹는 방법입니다.
계피는 혈관에 떠도는 당을 세포로 운반해주는 인슐린이 잘 작동하도록 도와주기 때문에 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 된다고 합니다. 또한 고구마에 계피가루를 조금 더해주면 그 향과 맛을 조금 더 높일 수 있다고 하네요.
3) 통곡물 시리얼
우리가 흔히 먹는 시리얼 박스를 보면 과일도 그려져 있고, 건강한 곡물들도 그려져 있습니다.
하지만 우리가 먹는 일반적인 시리얼은 옥수수 가루를 압축시켜서 고온에 튀기듯이 만듭니다.
그래서 대부분의 시리얼은 옥수수와 설탕으로 주로 이뤄져 있습니다.
시리얼의 1회 섭취 당류는 약 종이컵 한 컵 기준이라서 밥그릇에 한 가득 넣고 먹게 되면, 탄수화물이 과다하게 섭취될 수 있다고 합니다.
그래서 우리가 먹는 일반적인 시리얼보다 오트밀 위주의 통곡물 시리얼을 추천한다고 합니다.
현미가 백미보다 혈당을 천천히 올리는 것처럼 통곡물 시리얼은 말 그대로 곡물 전체를 사용하기 때문에 섬유질이 적절히 섭취될 수 있고 이로 인해 소화흡수도 천천히 되는 거죠.
실제로 미국 임상 영양저널에 발표된 연구를 보면 통곡물 시리얼 제품의 GL지수는 10이하로 낮은 편에 속했습니다.
이러한 시리얼 제품에 견과류까지 같이 넣으면 더 좋을 듯 합니다.
다만 이런 통곡물들은 소화가 잘 안될 수도 있으니까 이 점 참고하시면 되겠습니다.
4) 당근
많은 당뇨인들이 당근은 GI지수가 높아서 먹으면 안 돼. 라고 알고 계신다고 합니다.
실제로 인터넷을 보면 여러 자료에서 당근의 GI지수가 80이 넘는다. 라고 표기되어 있는 것도 볼 수 있다고 하는데요.
하지만 이건 조금 잘못 알려진 정보라고 합니다.
실제로 2021년에 발표된 Glycemic Index를 보면 생당근의 GI지수는 약 16이고, GL지수는 2로 나온다고 합니다.
인터넷에 알려진 것과는 다르게 굉장히 낮은 편이라고 합니다.
그리고 당근은 수분과 섬유질도 풍부할 뿐 아니라 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부해서 아주 뛰어난 항산화작용을 하게 되는 좋은 식품이라고 합니다.
그러니 혈당 걱정 너무 하지 마시고, 당근도 잘 챙겨드시길 바랍니다.
출처 : 유튜브 ‘리틀약사’ 채널
