아침저녁으로 일교차가 큰 환절기는 혈관 질환의 발병률이 높아질 수 있어 각별한 주의가 필요한 시기입니다.
한국인 단일 질환 사망률 1위를 차지하고 있는 심뇌혈관질환. 뇌출혈, 심근경색 등의 대표적인 혈관질환은 70%가 막힐 때까지 전조증상이 거의 없어 침묵의 살인자라고도 불린다고 합니다.
나이가 들면 피부가 늙듯 혈관에도 노화가 옵니다.
본래 혈관은 고무줄과 같은 탱탱한 탄력을 유지하지만 혈관이 노화되면서 탄력이 줄어들어 딱딱하게 변합니다. 혈관이 딱딱한 사람은 혈관이 탄력적이고 유연한 사람보다 뇌졸중 사망률이 2배 이상 높다고 합니다.
그렇다면 탄력 잃은 딱딱 혈관을 탱탱 혈관으로 바꿀 방법은 없을까요? 하루 5분 집에서 쉽게 할 수 있는 운동법으로 혈관 탄력을 높일 수 있다고 하는데요. 혈관을 지키는 하루 5분 특급 운동법 소개해드리겠습니다!
1. 발 까딱까딱 운동
발 까딱까딱 운동법은 일시적으로 혈압을 낮추는 효과가 있는 운동으로 즉, 혈관에 탄력을 주고 심장의 부담을 줄여 혈압을 낮춰줄 수 있는 것 입니다.
① 의자에 앉아 발목을 ‘꺾었다 당겼다’ 를 반복해줍니다.
② 1초에 까딱까딱을 왕복합니다.
- 1초에 움직이는 이유는 심장이 뛰는 속도가 1분에 60~80회 정도 뛰는데, 심박수와 유사하게 속도를 유지하게 하기 위함입니다.
③ 까딱까딱을 10~15회 반복해줍니다.
- 발목을 꺾었다 당겼다를 끊어서 명확하게 운동해주어야 발목 주변의 근육들이 충분히 긴장을 하게 되고 그 과정에서 혈관들이 더욱 탄력을 받게 됩니다.
④ 발가락을 죔죔 하듯이 발끝을 ‘쥐었다 폈다’ 를 5회 해줍니다.
⑤ 한 발씩 했다면 반대 발로, 두발로 했다면 한 번 더 반복해 운동해줍니다.
종아리는 제 2의 심장이라고도 합니다. 종아리의 근육 중 가자미근(보통 종아리 알통이라고 합니다)의 근육이 충만했을 때 심장처럼 내려가는 혈액을 위로 끌어줄 수 있습니다.
이로인해 종아리와 발목 주변의 근육을 활성화해 작은 혈관까지 탄력을 받게 하는 것 입니다.
2. 혈관 펌핑 운동
혈관 펌핑 운동에는 준비물이 필요한데요. 바로 빈 맥주병 2개 입니다.
빈 맥주병 2개의 뒷부분을 테이핑하여 붙여주고 붙인 맥주병을 수건으로 감싸주시면 됩니다. (수건은 다리를 접촉시키기 때문에 혹시나 다치거나 할 수 있어 기본적인 안전장치라고 생각하시면 됩니다)
① 편안하게 누워서 타월로 감싼 빈병 위로 다리를 살포시 얹어줍니다.
② 다리 올리는 높이는 20~30cm 정도 입니다. 다리를 들어주세요.
③ 중력을 이용해 다리에 힘을 빼고 빈 병위로 떨어뜨립니다. (내치리는듯한 느낌으로)
④ 한쪽 발에 20회씩 번갈아가면서 4~5분 정도 운동해주세요.
혈관 펌핑 운동은 앉아서 해도 되지만, 누워서 하면 운동효과가 더 크며 무엇보다 꾸준히 할 경우 혈압 강하 효과를 느끼실 수 있다고 합니다.
혈관 펌핑 운동을 하시다보면 땀이 나고 열기가 도는 것을 느끼실 수 있는데요.
이 혈관 펌핑 운동은 걷기 운동을 대체할 수 있는 운동으로 다른 유산소 운동과는 달리 심장을 바로 자극하지 않기 때문에 크게 무리가 가지 않고 혈액순환에 도움을 줄 수 있겠습니다.
횟수의 제한은 없지만, 시간에 구애받지 않고 너무 힘들지 않은 선에서 수시로 자주 해줄 것을 권유한다고 합니다.
* 꾸준한 혈관 펌핑 운동만이 혈압 강화 효과가 있다는 것을 꼭 기억해주세요.
