“이거 따라하면 허벅지 사라집니다!” 허벅지 노폐물 쫙 빼주는 12분 셀프 폼롤러 마사지 루틴

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폼롤러

요즘따라 온몸에 부기가 가득하거나, 특히 다리가 너무 땡땡 부었다던지, 여기저기 쑤실 때 해보면 좋은 마사지 루틴이 있는데요.

바로 유명 유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 채널에서 소개한 12분 셀프 폼롤러 마사지 루틴입니다.

오직 12분 셀프 폼롤러 마사지 루틴만으로 모든 불편함을 싹 해결해줄 것이라고 합니다.

유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

우리 몸의 컨디션이 저하됐을 때 나타나는 신호들이 있죠. 바로 몸의 부종, 저조한 장 컨디션, 통증, 예민함 등등 이는 몸의 긴장과 관련이 있다고 하는데요.

따라서 자기 관리를 위한 내 몸의 단련도 중요하지만, 충분한 전신의 릴렉스도 놓치치 마셔야 합니다.

*모든 동작은 30초씩 진행되며, 동작 내내 편안한 호흡 유지해 주세요.*

유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

요즘에 날이 춥다보니 더 움츠리게 되고 누워있고 싶고 식욕은 자꾸 오르고.. 운동 가기는 더 귀찮아지는 이 시기에 “운동해! 운동해야돼! 빨리 운동해” 이렇게 나를 억지로 괴롭히기 보다는, 하루 12분 전신의 굳어있는 부분을 모두 풀어내는 ‘셀프 폼롤러 마사지 루틴’을 해보시는 것이 어떨까요?

12min 셀프 전신 마사지 준비물은 많은 분들이 이미 가지고 계시는 ‘폼롤러’ 입니다.

폼롤러는 사이즈, 소재 상관없지만 단단할수록 또 돌기가 있을수록 마사지 강도가 더 강해진다고 생각해 주시면 됩니다.

12분 셀프 폼롤러 마사지

허벅지
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

1. 종아리 마사지

무릎을 꿇고 폼롤러를 종아리에 올려둔 뒤 앉은 채 천천히 오른쪽, 왼쪽으로 움직여 주세요.

종아리에는 가자미근과 비복근이 있습니다
  • 비복근은 양쪽으로 볼록한 근육으로 이와같은 마사지로도 옆으로 볼록해진 종아리 라인을 다듬을 수 있습니다.
  • 가자미근은 제 2의 심장으로 불릴만큼 순환과 연관성이 넓기 때문에 답답한 몸을 빠르게 풀고 싶다면 종아리 마사지를 기억해주세요.
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

2. 앞 허벅지 롤링

플랭크 자세를 취한 후 앞 허벅지에 폼롤러를 대고 위, 아래로 마사지 해주세요. (허벅지 제일 위 쪽부터 무릎 위 까지 마사지)

  1. 가슴 열기
  2. 승모근 긴장 풀기
  3. 복부, 가벼운 힘 유지
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

3. 사선 허벅지 롤링

왼 무릎을 접어서 오른쪽 허벅지에 폼롤러를 대고 앞, 뒤로 움직여주세요. (허벅지의 앞, 옆면의 사선 쪽이며 마찬가지 허벅지 제일 위 쪽부터 아래쪽까지 마사지)

  • 오른쪽, 왼쪽 방향으로 각각 진행
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

4. 옆 허벅지 롤링

사이트 플랭크처럼 회전한 뒤 옆 허벅지를 위쪽부터 아래쪽까지 풀어주세요. (부위는 허벅지의 완전 옆면입니다)

  • 오른쪽, 왼쪽 방향으로 각각 진행
  • 기존의 굳음이 심해 너무 아프다면 위쪽 발을 바닥에 고정하고 진행
  • 익숙해져서 시원함이 느껴지지 않는다면, 돌기형 폼롤러 사용
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

5. 사선 뒷 허벅지 롤링

폼롤러 위에 올라가 양팔을 뒤로 뻗은 상태에서 허벅지 제일 위쪽부터 무릎 위까지 마사지 해주세요. 

  • 오른쪽, 왼쪽 방향으로 각각 진행
  • 평소 무게중심이 쏠려서 많이 사용하던 앞 쪽 보다는 통증이 덜한 부위이니 편안하게 풀어주기
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

6. 엉덩이 롤링

오른다리를 접어 왼 무릎 위에 올리고 살짝 오른쪽으로 기울여 엉덩이를 골고루 굴려주세요.

  • 오른쪽, 왼쪽 방향으로 각각 진행
  • 엉덩이는 내 몸의 중심부에 있는 부위로 만병통치 부위
  • 허리가 자주 아프다면 허리 마사지 보다 엉덩이 마사지가 더 효과적
땅콩볼, 마사지볼, 야구공, 골프공으로 마사지를 하면 효과 5배 UP
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

7. 등 롤링

폼롤러를 뒤에 두고 기대어 양손 머리에 두고, 다리를 접었다 펴면서 등을 천천히 롤링해주세요. (등위 위쪽부터 허리 바로 위쪽까지)

  • 복부에는 가벼운 긴장 유지
  • 등에 긴장이 많아 통증이 느껴지면 고개를 올려 마사지 강도 낮추기
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

8. 등 롤링 사선

살짝 오른쪽으로 상체를 기울여 등을 골고루 풀어주세요.

  • 오른쪽, 왼쪽 방향으로 각각 진행
  • 평소 오래 앉아있거나 숙이는 동작은 뒤쪽에 혀를 뭉치게 합니다. 가벼운 등 마사지로도 체내의 독소와 노폐물 배출에 도움
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

9. 척추이완

양손 깍지 그대로 뒤로 누워 천천히 기다려주세요.

  • 등근육이 굳어 있다면 무리해서 내리기 보단, 폼롤러 사이즈 줄이기/머리나 엉덩이 쪽에 쿠션 두기
  • 머리쪽을 먼저 내린 후 엉덩이는 불편하지 않은 정도만 내리기
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

10. 복부 마사지

폼롤러는 그대로 두고 엎드려 복부를 풀어주세요. (골반과 갈비뼈를 피한 위치에 폼롤러를 두고 최대한 힘을 빼고 기다리기)

  • 순환이 원활하지 않을 때 : 복부&종아리 마사지
  • 허리 통증이 느껴질 때 : 엉덩이&복부 마사지
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

11. 안쪽 허벅지 롤링

폼롤러를 세로로 두고 오른다리를 접어 오른 허벅지 안쪽을 굴려주세요. (허벅지의 위 쪽과 아래쪽에 무릎이 부담스럽지 않은 부위까지)

  • 오른쪽, 왼쪽 방향으로 각각 진행
  • 허벅지 안쪽 마사지는 바깥쪽 허벅지와 마찬가지로 무릎통증 개선에 도움
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 영상 캡처

12. 라운드 숄더 스트레칭

① 폼롤러 위에 천천히 누워 두 무릎을 세워주세요. (위치는 머리와 목이 만나는 지점에 살짝 위쪽에 폼롤러 끝이 닿게)

② 복부에 가벼운 긴장으로 중심을 잡은 후 양팔 천천히 위로 올리다가 내가 편안하게 올릴 수 있는 위치에서 호흡하며 기다리기

  • 이 동작을 평소 상체운동 전 1분만 진행하면 상체의 가동범위를 높여 운동효과 2배

출처 : 유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’