만성 어깨/허리 통증 완화를 위해 현직 재활 트레이너가 채널A ‘나는 몸신이다’에 출연해서 운동법을 소개했는데요. 첫 번째 운동은 어깨의 혈액순환을 도와주는 ‘어깨 펴고 죔죔죔’ 이라는 운동이라고 하는데요.
어깨 펴고 죔죔죔 운동은 <죔죔죔>이라는 단순한 동작이지만 일종의 펌핑 역할, 손에 있는 말초신경을 자극해서 어깨 근육의 혈액 순환을 도와 만성 통증을 해소해준다고 합니다.
어깨 펴고 죔죔죔 Step1
① 두 발을 붙인 상태에서 엄지발가락에 힘을 주고 서서 양팔을 옆으로 어깨높이까지 올려주세요.
- 통증이 있는 분들은 무리하게 올리지 마세요
② 가능한 분들은 어깨높이까지 올렸다가 가슴 앞으로 모아주세요.
③ 손바닥 마주 본 상태에서 1번, 손바닥이 아래로 향한 상태에서 1번, 손바닥이 위를 향한 상태에서 1번 총 3번 반복해주세요. (이때 각 동작마다 3초간 멈춰주세요)
어깨 펴고 죔죔죔 Step2
① 손바닥을 마주 보고 주먹을 쥐었다 폈다 8번
② 손등을 위로 하고 주먹을 쥐었다 폈다 8번
③ 손바닥을 위로 하고 주먹을 쥐었다 폈다 8번
| 어깨 펴고 죔죔죔 운동을 할 때 주먹을 쥐는 것보다 끝까지 펴주는 동작이 핵심 포인트입니다. |
어깨 펴고 죔죔죔 Step3
팔꿈치를 90도로 구부려주시고 하이라이트 동작보다 빠른 속도로 16번 해주시면 됩니다.
| 어깨 펴고 죔죔죔 운동은 개인의 신체 상태에 따라 2~3세트 진행해주세요. |
- 잠깐만 해도 손끝이 찌릿찌릿 하실 것 같은데요. 손끝의 말초신경을 자극해서 혈액 순환을 돕는 과정에서 일시적으로 일어나는 현상입니다. 그 현상에 의해서 통증을 완화하는 운동이라고 보시면 됩니다.
이 날 방송에 출연한 사례자 분의 경우, 만성 통증 때문에 왼쪽 팔을 올리는 것 조차 힘들어하셨었는데요.
‘어깨 펴고 죔죔죔 운동’을 Step3까지 열심히 한 결과 왼쪽 팔이 운동 전보다 더 올라간 모습을 볼 수 있었습니다.
‘어깨 펴고 죔죔죔 운동’은 한/양방 피셜 ‘포브스 선정 올해의 통증 완화 운동’이라고 할 만큼 통증을 줄여주는데 핵심을 잘 파악하고 잘 적용한 경우라고 합니다.
만성 통증의 대표적인 또 하나의 부위인 ‘허리’ 이 날 재활 트레이너 몸신은 어깨 뿐만 아니라 허리 통증 해방 혈액 순환 운동도 준비했는데요.
허리 디스크 요추 추간판 탈출증, 척주관 협착증, 좌골신경통까지 통증이 있는 분들이 따라 하면 허리가 개운해지고 허벅지, 엉덩이 근육까지 튼튼해지는 운동이라고 합니다.
먼저 옆으로 서서 무릎을 45도 구부린 자세로 시작하고, 박스나 무언가 물체를 놓을 때는 배꼽 높이에서 가슴 높이까지! 주로 세면대, 테이블, 외출 했을 때에는 자동차 본넷 등 이렇게 손을 올릴 수만 있다면 어디서나 할 수 있는 운동이라고 합니다.
이 운동의 핵심은 척추뼈와 척추뼈에 척추를 안정적으로 잡아주는 코어 근육 중 ‘다얼근’이라고 하는 근육이 있는데요. 이 근육을 늘리면서 제 자리를 잡아주고 강화시켜주는 운동이라고 보시면 됩니다.
허리 통증 탈출 넘버원 (기본자세)
① 지지대에서 부터 20cm 뒤에 발을 모은 상태로 서주세요.
② 무릎을 45도 각도로 접어주세요.
- 허리통증 탈출 넘버원 운동 시 지지대 높이는 배꼽에서 가슴에 위치한다면 어디든 가능합니다.
③ 지지대 위에 양손을 팔꿈치까지 올리고 고개를 서서히 뒤로 젖히며 등이 일자가 되도록 정렬을 맞춰주세요.
- 허리가 안 좋으신 분들은 등이 구부러져 있더라도 고개를 뒤로 젖혀 허리에 압력을 주시면 됩니다.
허리 통증 탈출 넘버원 (운동법)
① 기본자세에서 무릎을 90도까지 굽혀 잠시 멈춰주세요.
- 3초 정도 버티기
② 다시 기본 자세로 돌아간 다음 2번 반복 해주세요.
③ 1번~2번 동작을 멈춤 없이 연속 4번 반복 해주세요.
- 시선은 고개를 바라본 상태로 유지해주세요.
④ 고개는 바닥으로 숙이고 엉덩이를 더 깊숙이 내려앉아주세요.
⑤ 다시 고개를 들며 무릎을 90도까지 올려주세요. 8번 반복해주세요.
| 이렇게 마지막에 움직이는 동작에 의해서 척추가 늘어나 지면서 허리 주변은 스트레칭 효과를 가져올 수 있으며, 그 안쪽을 잡아주는 근육들은 튼튼하게 강화를 시켜주는 운동이라고 보시면 됩니다. |
출처 : 채널A ‘나는 몸신이다’
