기원전 4500년경 고대 이집트 피라미드 벽화에 등장할 정도로 오랜 역사를 지닌 상추는 한국인에게 가장 친숙하고 자주 먹는 채소 중 하나입니다.
동의보감에서는 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 오장의 기운을 고르게 해 머리를 맑게 해준다고 기록되어 있습니다.
상추는 비타민K와 비타민A, 칼슘, 엽산 등이 풍부하게 함유되어 있는데 이 성분들은 뼈를 튼튼하게 해주고 골밀도 강화에 도움을 줍니다.
그러나 상추에 함유된 칼슘은 체내 흡수율이 낮아 섭취해도 30%만 흡수되고 나머지는 모두 체외로 배출됩니다.
특히, 나이가 들면 노화로 인해 칼슘 흡수율이 떨어지게 되는데 한 통계에 따르면 50대 이상의 하루 평균 칼슘 섭취량은 500mg 이내라고 합니다.
칼슘이 부족하면 관절과 뼈 질환에 영향을 주고 근육경련과 손발저림, 관절염 등이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
그렇기 때문에 평소 상추를 섭취할 때 칼슘 흡수율을 높이는 음식과 함께 섭취하면 좋습니다. 이번 글에서는 상추 효능 극대화 시키는 영양소 3가지를 알아보도록 하겠습니다.
1) 마그네슘
마그네슘은 혈액 내 칼슘 농도를 조절하고 칼슘이 체내에서 잘 운반되도록 도와 뼈에서 칼슘이 나오는 것을 막아줍니다.
또한, 비타민D가 제기능을 할 수 있도록 도와주는 역할을 하기 때문에 마그네슘 섭취를 권장하고 있습니다.
만약, 마그네슘이 부족한 상태에서 칼슘을 섭취하면 체내에 칼슘이 과도하게 축적되어 신장 결석 등이 발생할 수 있습니다.
따라서 마그네슘이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋은데 바나나와 아몬드, 현미, 귀리 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. *마그네슘 일일 권장량 280~370mg
2) 비타민D
최근 코로나로 인해 마스크를 착용하고 외출을 삼가면서 비타민D 흡수가 현저히 떨어졌는데 비타민D가 부족하면 골다공증과 고관절 골절 등 여러 질환들이 발생할 수 있습니다. *비타민D 일일 섭취 권장량 800~1000IU
비타민D는 골격 형성에 필요한 칼슘의 흡수를 도와 칼슘이 뼈에 잘 달라붙게 할 뿐만 아니라, 생리적 기능을 유지하는데 도움을 줍니다.
햇빛이 강한 오전 10시와 오후 3시 사이에 일주일에 3번, 30분 이상 산책하는 것이 가장 좋지만, 그렇지 못할 경우 비타민D가 풍부한 연어나 고등어, 청어, 우유, 계란 노른자 등을 자주 섭취하면 좋습니다.
3) 단백질
체내에 단백질이 부족하면 뼈를 지켜주는 근육의 양이 줄어들어 오히려 골다공증에 악영향을 미칠 수 있습니다. 하루에 50~80g의 단백질 섭취는 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
미국 터프츠대학 연구팀에 따르면 65세 이상 남녀 342명을 대상으로 칼슘과 비타민D 보충제를 3년 동안 섭취하게 한 결과, 단백질이 많이 포함된 식사를 한 사람들이 골밀도가 가장 많이 증가했다고 밝혔습니다.
지나친 단백질 섭취는 오히려 소변 중 칼슘의 배출량을 증가시켜 권장량 이상으로 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 단백질이 풍부하게 함유된 음식은 닭가슴살과 소고기, 콩, 견과류, 우유 등이 있습니다.
상추 섭취방법
상추를 찢어서 보관했다 하루 두고 먹으면 파이토뉴트리언트라는 항산화 성분이 분비됩니다. 이 성분은 자외선이나 스트레스, 산화 등으로부터 식물들이 보호하기 위해 만들어내는 생리활성물질로 체내 흡수되면 활성산소를 억제하고, 면역력 강화, 노화 방지, 스트레스 완화 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
지금까지 상추 효능에 대해 알아보았습니다. 이처럼 상추는 골다공증 뿐만 아니라, 빈혈, 피로회복, 변비예방, 다이어트 등의 효능이 있습니다. 평소 관절이 좋지 않거나 건강 개선이 필요하신 분들은 오늘 소개한 3가지 성분이 함유된 음식들과 섭취해 도움 얻으시기 바랍니다.
