변비는 현대인 10명 중 7명 이상이 겪는 아주 흔한 질환이지만, 일상생활에 지장을 주기 때문에 스트레스 받는 분들이 많습니다.
배변을 시원하게 보지 못하다보니, 시도 때도 없이 배가 아프고 복부 불편감이 나타나며 막상 화장실을 가더라도 변을 보기 힘든 상황이 자주 발생합니다.
주요 원인으로 잘못된 식습관, 운동부족, 스트레스, 피로 누적 등으로 발생하며, 이 증상이 오랫동안 지속되면 장에 염증을 발생시키고, 장폐색, 장 압박 등의 합병증이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
전문가들은 “변비를 예방하기 위해서는 ‘이것’들을 꾸준히 섭취만 해도 충분히 예방 가능하다“고 말하고 있습니다.
1) 프룬
프룬은 서양 자두를 말린 것으로 섬유질이 풍부하고 마그네슘이 다량 함유되어 있어, 유럽에서는 ‘천연 변비약’으로 통하고 있습니다.
특히, 100g당 400mg의 엄청난 마그네슘을 함유하고 있어 프룬을 꾸준히 섭취하면 만성 변비 문제를 해결할 수 있습니다.
충북대 식품영양학과 연구팀에 따르면 대학생과 교직원 51명(남성 10명, 여성 41명)을 대상으로 매일 프룬 5개와 프룬주스 200ml를 4주간 섭취하도록 했더니,
평소 배변 횟수가 주 2회 이하였던 사람들이 하루 평균 배변 횟수가 0.8회로 증가했다고 밝혔습니다.
그 뿐만 아니라, 프룬 섭취 뒤 하루 평균 배변시간이 49%나 감소했으며, 전반적으로 변비 증세가 호전되었다고 말했습니다.
프룬은 변비 뿐만 아니라, 체중감량에도 효과가 있는 것으로 알려져 있는데 섭취 시 위에 머무는 시간이 길어 포만감을 오랫동안 유지시켜 다이어트에도 좋습니다.
2) 양배추
체중감량을 위해 갑자기 식사량을 줄이거나 불규칙하게 식사를 하다보면 변비가 발생하게 됩니다.
그 이유는 수분과 식이섬유 섭취 부족으로 대변의 부피가 줄고 장의 연동운동이 저해되기 때문입니다.
이때 칼로리도 낮고 수분과 섬유질이 풍부한 양배추를 먹으면 변비를 예방하고 다이어트에도 도움 얻을 수 있습니다.
영국의학저널(BMJ)에서는 양배추 섭취 시, 결장의 섬유질이 증가하고 변의 상태가 부드러워져 변비 증상이 완화 된다”고 말했습니다.
게다가, 양배추는 현대인들이 흔히 겪는 위장질환을 완화시켜주고, 소화개선에도 탁월한 도움을 주는 식품입니다.
평소 속이 더부룩하고 변을 제대로 보지 못한다면, 양배추를 생으로 섭취하거나 과일과 갈아 섭취하면 위와 장 건강을 개선할 수 있습니다.
3) 고구마
고구마 역시 풍부한 식이섬유와 각종 영양소를 골고루 함유하고 있어, 올바른 대변습관을 갖춰주는 좋은 식품입니다.
여러 성분 중에서도 상처를 보호하는 ‘얄라핀’이라는 성분이 풍부한데, 장 안을 청소하고 상처를 치유하여, 대장암을 예방하고 배변 활동을 촉진시킵니다.
고구마에 풍부히 들어있는 비타민B1은 당질의 분해를 도와 피로 회복에도 좋고, 신진대사 향상에도 탁월한 도움을 줍니다.
찌거나 구워먹어도 영양분 소실이 거의 없으며 오히려 식이섬유 함량이 높아져 장 건강 개선에 좋은 효과가 있습니다.
또 강력한 항산화제 ‘베타카로틴’도 풍부해 자주 섭취할 경우 위암과 폐암 등을 예방하는데 도움을 얻을 수도 있습니다.
4) 사과
사과의 대표적인 성분 ‘펙틴’은 끈적끈적한 성질을 지니고 있으며, 장내의 수분을 흡수하여 크게 불어납니다.
장 안에서 크게 부풀어진 펙틴은 대장에 머물며 단단해진 변을 부드럽게 만들고, 배변을 촉진하는 역할을 담당합니다.
이러한 효능 덕분에 변비 환자들에게 ‘사과’는 결코 빠뜨릴 수 없는 필수 섭취 음식으로 여겨지고 있습니다.
다만, 펙틴 성분은 사과의 껍질에 집중되어 있기 때문에 껍질을 깎아 먹기보다는 흐르는 물에 사과를 깨끗이 씻어 껍질째 섭취하시기 바랍니다.
또, 비타민C 등의 항산화 성분이 풍부해 ‘체내 면역 체계’를 올바르게 회복하도록 도움을 주며, 혈관질환 예방에도 좋다고 합니다.
5) 바나나
현대인들의 잘못된 식생활습관은 장내환경을 망가뜨리며, 유해균의 증식이 촉진되어 장 트러블 등의 질병이 유발하게 됩니다.
바나나에 풍부하게 함유되어 있는 펙틴과 프락토 올리고당은 망가진 장 기능을 개선하고 장운동을 촉진하는 중요한 성분들입니다.
특히, 프락토 올리고당은 위에서 분해되지 않고, 장에 서식중인 유익균 ‘비피더스 균’의 먹이로 성장과 증식을 촉진시켜 장내환경을 개선시켜줍니다.
평소 잦은 장 트러블로 인해 하루에 수 십 번 화장실을 들락날락한다면, 우유 한 컵과 바나나 한 개를 갈아 섭취하시기 바랍니다.
단, 덜 익은 바나나는 타닌 성분이 많아 오히려 장내 수분을 빨아들여 변을 딱딱하게 하는 문제를 일으켜, 꼭 충분히 익은 바나나를 섭취하시기 바랍니다.
이처럼 변비에 좋은 음식들을 알아봤으며, 이중에서 입맛에 맞는 음식을 선택하여 꾸준히 드시기 바랍니다.
5가지 음식들은 변비 예방은 물론 강력한 항산화 기능으로 우리 몸의 이로운 도움을 주고 있었습니다.
평소 변비와 더불어 다이어트에 도움을 얻고 싶다면 오늘부터 꾸준히 챙겨먹어보면 어떨까요?
