자고 일어났을 뿐인데 아침에 갑자기 목 근육이 뭉치거나 목이 돌아가지 않았던 경험이 있으신 분들 많이 계실 것 같습니다.
뒷목이 뻐근하기도 하고 통증까지 느껴지면서 고개를 좌우로 돌리기도 힘들어 일상생활에 지장이 가기도 하는데요.
이러한 경우 흔히 담에 걸렸다고 표현하죠.
담에 걸리면 하루이틀 만에 낫는 경우도 있고 심한 경우 1~2주 이상 고생하는 분들도 있습니다. 그리고 유독 담이 자주 걸리는 분들도 있을텐데요.
목에 담이 걸릴 때마다 현직 물리치료사가 운영하는 유튜브 채널 ‘물김치TV-물리치료사김선생의셀프치료’ 에서 꼭 하는 루틴이 있다고 3가지 동작을 소개했는데요.
이 3가지 동작을 따라하시면 조금이라도 더 빠르게 담을 풀고 담 걸리는 빈도도 줄일 수 있다고 하니 꼭 따라하셔야겠죠?
목에 담이 걸렸을 때 스트레칭으로 담을 풀려고 하는 사람들이 많은데요. 담 걸린 부위를 스트레칭 하면 통증이 더 악화될 수 있기 때문에 절대 해서는 안되는 행동이라고 합니다.
머리가 정상 위치에서 앞쪽으로 이동하면 앞쪽에 있는 목 근육은 단축되고 뒷쪽에 있는 목 근육은 팽팽해집니다. 계속 팽팽한 상태의 긴장을 방치해두면 근육이 예민해지면서 담으로 이어지는데요.
즉, 이미 팽팽한 근육을 스트레칭 하는 것은 불난 집에 기름을 붓는 행위라고 합니다. 따라서 절대로 목에 담이 걸렸을 때 스트레칭을 하시면 안된다고 합니다.
1. 흉쇄유돌근 이완
머리를 왼쪽으로 돌렸을 때 오른쪽 목이 아프면, 왼쪽에 ‘흉쇄유돌근’이라고 하는 부위를 잡고 이 상태에서 똑같이 목을 왼쪽으로 돌려주세요.
근육이 손으로부터 벗어나지 않도록 잘 잡아주시면서 목을 왼쪽으로 쭈욱~돌려줍니다. 왼쪽으로 돌렸다가 돌아오고 이 동작을 10번 정도 반복 해주시면 됩니다.
- 담 걸린 부위와는 상관 없이 목을 돌리는 방향에서 통증이 발생하면 그 방향의 붙어있는 흉쇄유돌근을 잡고 목을 돌려주시면 됩니다.
- 담이 심하게 걸려서 양쪽 방향이 전부 아픈 경우에는 양쪽 번갈아가면서 10회 씩 진행
2. 대흉근, 소흉근 이완
팔을 벌려서 가슴 근육을 마사지 해도 되고, 팔을 쭈~욱 대각선 방향으로 올렸다가 내렸다가 가슴 근육을 잡고 쭉 늘려주는 느낌으로 해주시면 되고 어깨를 으쓱 하지 않고, 팔을 펼쳐주는 느낌으로 근육을 이완시켜주세요. 이 동작을 10번 정도 반복 해주시면 됩니다.
- 중간중간 생각날 때마다 1세트씩 하기
| 목에 담이 걸리면 그 근육은 목부터 시작해서 견갑골로 이어지기 때문에 견갑골의 움직임을 이용해서 근육이 자동적으로 이완 될 수 있도록 만드는 것이 좋습니다. 통증이 있어서 어깨가 말려있으실텐데요. 이 부위를 뒤로 뒤집어줘야하는데 그 자세를 만들기 위해서는 대흉근, 소흉근을 마사지 해주시는 것이 좋습니다. |
3. 담 걸린 근육 이완
담 걸린 부위에서 가장 아픈 부위에 엄지손가락을 갖다댑니다. 그 다음에 머리를 손가락에 머리를 살짝 기댄다 생각하고 머리를 꺾어줍니다. 이러면 엄지손가락쪽에 근육이 지긋이 눌리는 느낌이 들텐데 약간 아프더라도 30초 정도 유지해주시면 됩니다.
- 처음엔 아파서 손도 대기 어려울텐데 계속 그대로 유지하다보면 점점 통증이 가라앉는게 느껴지실거에요. 너무 아프다고 해서 숨을 참고 하진 마시고 가볍게 호흡하면서 근육이 스스로 이완될 수 있도록 해주세요.
- 이 동작은 횟수는 따로 없고 중간중간 시간 날 때마다 해주시면 됩니다.
| 3번 담 걸린 근육 이완은 근육을 막 비비는 마사지가 아니라 가볍게 근육이 이완 될 수 있도록 지긋이 눌러주는 마사지입니다. |
출처 : ‘물김치TV-물리치료사김선생의셀프치료’ 유튜브
