우리 몸에서 가장 많이 사용되는 무릎 관절은 무거운 몸을 지탱하고 있어 다른 관절보다 빠르게 퇴행됩니다.
특히, 지금처럼 추운 시기가 되면 밤마다 관절 마디가 쑤셔서 잠을 제대로 자지 못하는 분들도 계실 텐데요.
그 이유는 기온이 떨어지면서 혈관은 수축하고 관절과 근육, 인대 등이 경직되면서 유연성이 떨어져 작은 충격에도 통증이 나타나고 염증이 생기기 때문입니다.
건강보험심사평가원이 발표한 자료에 따르면 2019년 퇴행성관절염으로 받은 환자 수만 296만 명으로 매년 큰 폭으로 상승하고 있습니다.
관절염을 방치할 경우 염증세포들이 혈액을 타고 온몸으로 퍼져 전신 질환을 일으킬 수 있으며, 다리 모양이 변형이 되면 인공관절 수술까지 고려해야 합니다.
전문가들은 “매일 밤마다 관절 마디가 쑤시고 아프다면 ‘이것’ 먹으면 관절 건강에 큰 도움을 준다”고 말했습니다.
1) 초록입홍합
초록입 홍합은 껍질의 가장자리가 녹색으로 되어 있고 길이가 240mm에 이르는 큰 홍합 중 하나입니다.
한 연구팀에 따르면 뉴질랜드 해안가에 거주하며 초록입 홍합을 즐겨 먹었던 마오리족은 내륙에 거주하고 있는 사람보다 관절염 발생률이 현저히 낮게 나타난다는 것을 확인했는데요.
실제로 뉴질랜드에서 생산되는 초록입 홍합은 글루코사민과 오메가-3, 비타민C, E, D, 칼슘 등이 풍부합니다.
다른 나라에서 생산되는 초록입 홍합보다 효과가 좋은 이유는 연간 일조량이 2,000시간이 넘기 때문입니다.
플랑크톤은 강력한 자외선으로부터 스스로를 지키기 위해 천연 항산화 물질과 항염 물질을 생산하는데
이 플랑크톤을 초록입홍합이 먹고 자라면서 항산화 물질과 항염 물질들을 축적하게 되는 것입니다.
한 연구에 따르면 국내 관절염 환자 54명을 대상으로 2개월 동안 초록입홍합을 섭취하게 한 결과,
4주 만에 참가자의 57%가 관절 통증이 개선되었고, 8주 후에는 관절 기능이 90%까지 개선되었다고 합니다.
초록입홍합에 리프리놀이 함유되어 있는데 이는 염증 유발 물질인 류코트리엔의 생성을 억제해 염증에 대한 통증을 줄이고 관절염 증상을 완화하는데 도움을 줍니다.
초록입홍합을 고를 때는 식약처로부터 건강기능식품으로 인정받았는지 살펴보고, 함량이 높은 제품을 고르시면 됩니다.
2) 보스웰리아
보스웰리아는 고산지대에 서식하는 유향나무의 수액을 채취해 굳힌 것으로 관절 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
보스웰리아에 함유된 테르텐과 보스웰릭산은 체내 염증 유발 물질의 생성을 억제하고 연골 기능 유지에 도움을 줍니다.
한국식품영양과학회지에 따르면 보스웰릭산 추출물을 관절염이 유도된 실험동물에 투여했더니, 염증 유발 핵심효소의 활성이 무려 60%가 감소되었고 염증 조직이 줄어든 것을 확인할 수 있었다고 합니다.
무릎 관절염 외에도 항암효과, 여성질환 예방, 피부미용, 면역력 강화 등의 효과가 있으니 자주 챙겨먹으면 좋습니다.
보스웰리아는 영양제 혹은 오일, 분말로 구입할 수 있으며 따뜻한 물에 타마시거나 샐러드나 요거트에 함께 곁들어 섭취해도 됩니다.
특별하게 알려진 부작용은 없으나 체질에 따라 복통, 메스꺼움, 피부 발진 등이 나타날 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
3) 시금치
시금치는 베타카로틴과 엽산, 비타민A, C, K, 칼슘, 철분 등 관절에 좋은 영양소가 함유되어 있습니다.
이 성분들은 노화의 주범인 활성산소를 제거해서 암과 심혈관질환, 백내장, 관절염 등을 예방해주며,
비타민K는 뼈 건강의 필수 영양소로 충분히 섭취해야 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막을 수 있습니다.
미국 하버드대학 연구팀에 따르면 비타민K를 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 엉덩이뼈 골절에 입을 위험이 30% 낮다는 연구결과도 있습니다.
시금치의 좋은 영양소를 모두 흡수하고 싶다면 소금물에 살짝 데쳐 물기를 짠 다음 1~2일 정도 말려 곱게 가루를 내어 우유나 요거트에 타 마시면 됩니다.
그 이유는 “과일과 채소를 말려서 먹으면 수분이 빠지면서 영양밀도가 10배 이상 높아지기 때문”입니다.
시금치를 생으로 섭취하면 옥산살이 칼슘과 결합해 칼슘 흡수율을 낮추고 신장결석이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
4) 올리브 오일
지중해 식단의 핵심 재료로 알려진 올리브 오일은 염증 생성 물질인 사이토카인을 억제하는 효능이 있습니다.
올리브오일에 함유된 올레오칸탈 성분은 소염작용과 진통 효과가 있어 관절염 환자가 먹으면 효과적인데요.
미 임상영약학회 연구에 따르면 엑스트라 버진 등급의 올리브 오일을 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 관절염이 상대적으로 덜 발생한다는 연구결과가 있습니다.
또, 비타민E는 류마티스 관절염 치료에 효과가 있다는 연구들도 있으니, 자주 섭취해주면 좋습니다.
올리브 오일을 섭취할 때 올레오칸탈 성분이 함유된 엑스트라 버진 등급의 오일을 선택하는 것이 좋고,
올리브 오일을 발열점이 낮기 때문에 조리해서 섭취하는 것보다 아침 공복에 1스푼 섭취하거나 샐러드 드레싱으로 섭취해도 좋습니다.
5) 우유
우유는 우리 몸에 필요한 단백질과 칼슘, 비타민, 무기질 등 무려 114가지의 영양소가 가득해 완적식품이라 불리고 있습니다.
특히, 관절염 환자의 경우 칼슘 섭취가 필수인데, 우유 100g당 칼슘 105mg이 함유되어 있고, 현존하는 식품 중 칼슘흡수율이 가장 높다고 합니다.
*멸치의 1.6배, 마른 콩 2배, 시금치 10배
미국 하버드 대학 연구팀에 따르면 무릎 관절염 여성 1,260명을 대상으로 연구를 진행한 결과,우유를 자주 마실수록 그렇지 않은 사람보다 퇴행성 관절염의 진행을 억제하는 효과가 있다고 밝혔습니다.
우유는 외출하기 전에 섭취하면 햇빛을 받으면서 체내 비타민D가 생성되어 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다.
성인 기준으로 하루 2~3잔만 먹어도 칼슘을 충분히 섭취할 수 있고, 마실 때 씹듯이 삼키는 게 좋습니다.
