적절한 수면 시간은 7시간에서 8시간 사이입니다. 하지만 모든 일들이 계획대로만 흘러가지 않듯, 바쁜 날은 짧은 수면 시간을 가지게 되고 쉬는 날은 온종일 잠을 잘 때가 있습니다.
그렇다면 둘 중 더 몸에 안 좋은 영향을 주는 수면 습관은 무엇일까요? 결론은 너무 긴 시간 동안 자는 것이 몸에 더 해롭습니다. 수면과 관련된 각종 연구를 살펴보면 적정시간 보다 길게 잠을 잘 경우 심뇌혈관질환인 협심증과 뇌졸중 등 발병 위험이 커진다는 사실을 살펴볼 수 있습니다.
명확한 인과관계는 알려지지 않았지만 오랜 시간 잠을 잘 경우 체내 염증이 증가해 면역 기능이 저하되면서 여러 가지 부작용이 나타나는 것으로 추정되고 있는데요. 발표된 연구들을 살펴볼 때 일관적으로 확인되는 것은 짧은 수면시간 보다 긴 수면 시간이 질환 발병으로부터 더 위험한 것입니다.
또한 밀린 잠을 몰아서 잘 경우 비만과 우울증을 겪게 될 확률이 높아진다는 결과도 있습니다. 수면 전문가들의 말에 따르면 과도한 수면은 ‘수면장애’의 일종이라고 합니다.
피츠버그 대학(Pittsburgh)에서 진행한 연구에 따르면 평일과 주말에 다른 수면 패턴을 가진 사람들은 BMI(체질량지수) 수치가 높고 좋은 콜레스테롤이 적게 확인되었습니다.
또한 평일과 주말에 수면패턴 차이가 많이 날수록 혈액에 지방량이 많은 인슐린 저항성이 높아진다고 합니다. 이는 평일에 부족했던 잠을 휴일에 몰아서 자게 되면 비만이 되기 쉽다는 뜻입니다.
평소보다 긴 잠을 자게 됐을 때 두통을 호소하는 사람들이 많습니다. 보통 9시간 이상 잠을 잤을 경우로 이는 잠을 자는 동안 발생되는 뇌의 신경전달물질이 좋지 않은 영향을 주기 때문입니다.
미국 콜로라도대 연구진들은 영국 바이오뱅크에 기록된 40세부터 69세까지 약 46만 명의 수면 습관과 의료 기록을 7년 동안 추적 관찰했습니다.
그 결과 수면 시간이 많거나 부족한 사람은 적정 시간을 자는 사람보다 심장 마비에 걸릴 위험이 더 높았는데요. 그중에서도 적정 시간보다 많이 자는 사람이 적게 자는 사람보다 위험률이 14%나 더 높았습니다.
오랜 시간 잠을 자면 심뇌혈관 발병 위험도 높아집니다. 경희대병원 가정의학과 연구팀은 40세에서 69세까지 2470명을 대상으로 11년간 수면시간과 심 뇌혈관질환 발병 위험의 인과 간계를 조사했습니다.
그 결과 잠을 5~7시간 정도 잤을 때와 7~9시간 잤을 때를 비교했을 때 심뇌혈관질환 발병 위험이 7~9시간은 1.59배, 9시간 이상 수면 시 2.51배 높아진 것이 확인되었습니다. 이보다 더 큰 차이를 보인 연구 결과도 있는데요.
미국 뉴욕대 랭곤 메디컬 건강행동 변화센터 연구팀에서는 조사에 참여한 성인 28만 8천여 명을 9년간 추적 조사했더니, 하루 수면시간이 7시간보다 적을 시 뇌졸중 발병 위험이 22% 정도가 높았지만.
8시간 이상 긴 수면을 했을 땐 뇌졸중 발병 위험이 무려 146%까지 높아지는 것으로 확인되었다 발표했습니다.
과도한 수면은 우울증과 무기력증 등이 나타날 수도 있습니다. 수면 시간이 늘어나면 신체 활동량이 줄어들고 엔도르핀 수치가 감소하게 되면서 우울증이 발생하게 됩니다.
또한 과잉 수면은 오히려 심한 피로감을 주기도 합니다. 긴 시간 동안 숙면을 취하면 체온이 떨어져 극도의 무기력과 피로감을 느끼게 되는데요. 잠에서 깬 후에도 정상체온으로 돌아오는 데 시간이 걸려 비만 발생 위험률도 높아지게 됩니다.
그렇다면 하루 몇 시간 수면이 가장 적절할까요? 각종 연구에 따르면 6~13세 연령의 아동은 9~11시간 정도가 좋으며 14~17세 10대는 8~10시간, 18~25세 청년과 26~64세 성인은 7~8시간 정도가 적당합니다.
성인의 경우 9시간 이상 잠을 잘 때 건강에 좋지 않은 영향이 발생하니 최대 9시간 이상 자지 않는 것을 추천드립니다. 한편, 적게 자도 많이 자도 늘 피곤함을 느끼는 사람이 있습니다.
이럴 땐 6시간/7시간 반/9시간 등 수면 시간을 90분 배수로 정하면 좋습니다. 사람은 숙면을 취할 때 얕게 자는 렘수면과 깊게 자는 비렘수면을 반복하는데요. 렘수면 상태에서 깰 때 더 수월하게 일어나고 개운함을 느낍니다. 렘수면은 잠에 들자마자 시작해서 90분 주기로 나타납니다.
성인의 경우 적정 수면 시간인 7~8시간 사이에 있는 7시간 반에서 일어나는 것이 가장 건강하고 개운하게 일어날 수 있는 시간입니다. 다만, 수면 무호흡증 등으로 수면장애가 있는 경우 렘수면이 돌아오는 주기는 다를 수 있습니다.
옛말에도 있듯이, 잠은 보약입니다. 대부분 자기 자신의 수면 부족에 대한 원인을 알고 있지만 직장 생활과 학교생활 등으로 어려운 것은 사실입니다. 하지만 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨어나는 등 고치려고 노력하다 보면 평소보다 더 좋은 생산성을 발휘할 수 있을 거라 생각이 듭니다.
