허리통증은 현대인들의 고질병 중에 하나로 꼽힙니다. 하루의 절반 이상을 책상 앞에 앉아서 지내는 학생들이나 직장인들은 운동 부족 등의 원인으로 인하여 허리를 지지하는 근육이 약해지면서 통증을 유발하는데요.
허리통증은 삶의 질을 떨어뜨립니다. 일상속 당연한 동작들인 걷거나 뛰고, 앉았다 일어서는 동작이 힘들다면 정말 얼마나 불편할까요? ‘움직임 연구소 – Motion Lab’ 유튜버는 허리통증 재활운동으로 척추연구의 세계적인 권위자이신 McGill 박사님의 Big3 운동을 소개했는데요.
Big3운동은 몸통을 중심으로 앞과 뒤, 양쪽측면을 골고루 운동할 수 있도록 고안된 운동입니다.
본인의 현재 허리 상태를 간단한 테스트를 통해 진단할 수 있는 방법까지 소개했으니, 평소 허리통증 때문에 고생하시고 계시다면 반드시 주목해주시길 바랍니다.
자가 진단법
① 우선 양 발은 다른 사람이 잡아주거나, 주변 물건에 고정을 하시고 무릎과 고관절을 90도로 굽혀서 앉으세요.
② 양 손을 반대편 가슴쪽으로 교차해서 위치시키고 몸통이 바닥 쪽으로 내려가지 않도록 해서 이 자세를 최대한 유지해주세요.
- 만약 이 테스트 자세를 2분 이상 유지하지 못하고 상체가 땅 쪽으로 내려간다면 여러분의 코어 근육들의 지구력은 좋지 못하다는 뜻입니다.
- 즉, 조만간 허리가 아프실 확률이 아주 높다는 얘기로 오늘 소개해드리는 운동법들을 꼭 따라하셔야 합니다.
① 트렁크 컬 업 (몸통의 전면부 강화운동)
1. 똑바로 누운 상태에서 양손을 허리 밑에 넣어 요추를 받쳐주세요. 만약에 어깨가 불편하시다면 수건을 말아서 허리를 받쳐 주셔도 됩니다.
2. 한쪽 다리로 무릎을 세워주세요. 이 동작은 골반을 고정해서 자세가 흐르러지는 것을 막기 위한 것 입니다.
3. 턱을 당기고 고개를 들어서 몸통 앞쪽 즉, 배근육들을 수축해 몸통의 뒤쪽에 있는 날개뼈가 들릴 때까지 들어 올려주시면 됩니다. 이때 들어올리는 방향은 앞이 아니고 약간 위쪽을 향해서 들어주시면 됩니다.
- 목을 움직이지 않고 중립상태 유지
- 몸통을 위로 들어올리듯이 실시
- 10초씩 3~5세트 정도
② 사이드 브릿지 (몸통의 측면부 운동)
1. 몸을 옆으로 세워서 눕고 팔꿈치로 지지하세요. 가슴과 허리를 곧게 편 상태로 유지하고 무릎을 90도로 구부려서 준비자세를 취해주세요.
2. 그 다음 엉덩이를 위쪽으로 들어올리면서 운동 해주세요.
- 머리, 몸통, 다리를 일직선으로 유지
- 팔과 바닥이 직각이 되도록 유지
- 10초씩 3~5세트 정도
이 운동이 너무 쉽게 느껴지신다면, 다리를 쭉~펴서 무릎이 아닌 발목으로 유지하면서 운동하면 됩니다. 반대로 이 운동이 너무 어렵다면 기본자세에서 무릎을 살짝 앞으로 내밀어 힘을 줄여주면서 운동을 실시하시면 되겠습니다. |
* 이 운동은 양쪽을 모두 실시해주세요.
③ 버드독 (몸통의 후면부 운동)
1. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취해주세요. 이때 목과 허리가 중립자세가 유지되도록 자세를 잘 잡아주세요.
2. 손과 발을 교차해서 들어주세요.
- 손으로 바닥을 밀어 날개뼈와 몸통 밀착
- 목과 허리가 과하게 틀어지지 않도록 유지
- 10초씩 3~5세트 정도
이 운동은 생각하시는 것보다 난이도가 있기 때문에 허리가 꺾이거나 중심이 무너지시는 분들은 손과 발을 동시에는 들지 마시고 따로 따로 하나씩 들면서 진행하시면 됩니다. |