[카테고리:] 다이어트

비만에도 여러가지 유형이 있다. 전체적으로 살이 찐 사람, 하체만 살이 많은 사람, 상체나 팔뚝에 살이 많은 사람. 그리고 언뜻 보기에 말라보이지만 아랫배만 볼록하게 나온, 올챙이배 유형의 사람도 있다.

모든 비만 유형이 건강을 위해 체중감량이 필요하겠지만, 올챙이배의 경우 내장에 쌓인 내장지방이 원인일 가능성이 높아 더욱 주의가 필요하다. 이는 암의 원인의 되거나, 당뇨, 고지혈증, 뇌졸중의 발생 가능성을 높일 수 있기 때문이다.

지방세포의 주요 역할은 에너지를 저장하고 공급하는 것인데 지방세포 하나하나에 살이 찌거나 수가 늘어나면 비만이 된다. 그중 지방이 배 안쪽의 내장 사이에 존재하는 비만을 내장지방이라고 말하는데 다음 다섯가지만 지켜도 다이어트에 성공할 수 있다고 하니, 건강을 위해 다음을 주목해 보자.

자세고치기

비만과 자세가 무슨 상관이 있겠나 싶지만, 올챙이배의 경우 잘못된 자세에서 시작하는 경우가 많다. 거북목이나 어깨를 웅크린 자세가 바로 그 원인.

올챙의배의 경우 허리에 힘이 없어 뒤로 등이 동그랗게 굽으면서 생겨날 수 있는데, 거북목이나 어깨를 웅크리고 있는 자세를 유지하면 머리의 하중이 강해지면서 그 무게를 버티지 못해 등이 굽고, 그로 인해 배가 앞으로 나오게 된다.

그렇게 배가 나온 이후 계속 나쁜 자세를 이어가면 허리건강까지 나빠질 수 있기 때문에 등을 펴고 배에 힘을 준 뒤 몸을 똑바로 세우는 연습과 함께 뱃살 관리를 함께 하는 것이 중요하다.

술마시지 않기

마른 사람 중에 유독 배만 볼록한 이들이 있는데, 이 중 많은 사람들의 뱃살을 만드는 것이 술이다.  

우리가 ‘술배’라고 부르는 이 배는 얼마 안 먹었는데 자꾸 살이 찌는 신기한 배이기도 하다. 그런데 물처럼 마신 술이 사실은 엄청난 고칼로리라는 사실을 모르기 때문에 하는 이야기다.

술 한잔의 칼로리는 맥주는 500ml에 185kcal , 와인 120ml는 84kcal, 소주 45ml는 63kcal이다. 즉, 알코올은 1g당 7kcal인데, 이는 탄수화물이 1g당 4kcal, 단백질인 1g당 4kcal, 지방이 1g당 9kcal인 점과 비교하면 술은 상당이 살이 찌는 음식이라고 할 수 있다.

문제는 칼로리만이 문제가 아니라 알코올이 몸 속에 들어오면 우리 몸은 독성물질이 들어온 것으로 판단, 알코올 분해를 위해 지방대사를 중단한다. 지방분해 대신 알코올을 분해하는데 에너지를 쓰기 때문에 그 사이 분해되지 못한 지방이 복부에 쌓이게 되는 것이다.

여기에 술과 함께 열량이 높은 안주까지 함께 먹는다면 술배와 똥배가 합쳐서 올챙이배가 완성되는 지름길이니 가급적 술은 마시지 않는 것이 좋다.

운동하기

운동이 중요한 이유는 바로 근육 때문이다. 걷기 운동, 조깅과 같은 유산소 운동은 건강에 좋은 운동인 것은 맞지만 유산소 운동만 하면 체중과 함께 근육도 같이 빠진다. 그래서 올챙이배는 그대로 남고 살만 빠져서 ‘마른비만’이 되기 쉽다.

따라서 올챙이배를 없애기 위해서는 근력운동이 필요한데, 우리가 흔히 아는 아령들기, 복근운동, 다리 운동 등 근육량과 근력을 키우는 운동을 하는 것이 뱃살을 빼는데 도움이 된다.

폭식하지 않기

흔히 비만한 사람들은 많은 음식을 한꺼번에 빨리 먹는 경향이 있다. 그런데 이런 폭식하는 습관이 내장비만을 유발한다고 한다.

그 이유는 한꺼번에 많은 음식이 몸으로 들어오면 몸은 그것을 분해해야 하기 때문에 빨리 지방으로 전환해 저장하고, 그러다 보면 전신에 보낼 시간이 없어 가장 쌓아두기 쉬운 배로 보내기 때문.

따라서 음식을 굶었다가 한끼를 많이 먹기 보다는 적당한 양을 나눠서 조금씩 먹는 것이 좋으며, 빠르게 먹기 보다는 10번 씹어서 삼킨다는 마음으로 꼭꼭 씹어서 넘겨야만 우리 몸이 천천히 받아들이고 전신으로 영양분을 보낼 수 있다는 것을 기억하자.

단백질 섭취하기

소위 몸을 만드는 사람들이 계란, 고구마, 닭가슴살, 견과류만 먹으며 관리하는 모습을 본 적이 있을 것이다. 이 음식들의 공통점은 바로 단백질과 칼륨이다.

단백질은 근육을 생성하는데 필요한 주요 영양소로 운동을 하면서 단백질을 섭취하면 그만큼 건강한 몸을 만들 수 있다.

또 한가지 함께 섭취해야 할 영양소는 바로 칼륨이다. 칼륨은 단백질을 합성하기 때문에 단백질을 먹으면서 칼륨을 함께 섭취하면 근육을 늘릴 수 있다.

단백질이 많은 음식은 육류, 생선, 두부, 계란이 있으며, 여기에 칼륨이 풍부한 채소나 토마토, 바나나 등을 함께 먹으면 건강한 다이어트가 가능하다.

하루 만 보 걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로 돈 들이지 않고 다이어트와 체력 증진 효과를 누릴 수 있어 가볍게 시작하는 운동으로 꼽히죠?

실제 김혜수, 고현정, 송혜교 등 여러 연예인들이 하루 1만보 걷기로 체중을 감량했다고 밝혀 화제가 되면서 걷기 운동을 하고 계신 분들이 많이 계실 것 입니다.

한 방송에 출연한 이 여성도 체중 감량을 위해서 1년 365일 매일 매일 하루에 만 보씩을 걷는다고 합니다.

실제 촬영 당일인 6월 13일까지 약 14만 5천 걸음, 하루에 1만 걸음을 걸은 걸 확인할 수 있었는데요.

체중 감량은 커녕 오히려 살이 더 쪘다고 합니다.

매일 2시간씩 만 보나 걷지만 그녀가 다이어트에 실패하는 이유가 있다고 하는데, 과연 그녀가 다이어트에 실패한 이유는 무엇일까요?

바로 그녀는 운동이라기엔 너무 편안한 느낌으로 천천히 만 보를 걷고 있었는데요.

이렇게 천천히 걷는 걷기 운동은 절대 운동이 될 수 없다고 합니다.

성인이 평균적으로 걷는 보행 속도가 약 4.78km/h 정도 되는데, 이렇게 매일 1시간 30분씩 걸으면 약 1만 보를 채울 수 있는데 이때 소모되는 칼로리가 고작 240kcal 밖에 되지 않는다고 해요.

밥 한공기가 약 300kcal인데 만 보를 걸어봐야 밥 한 공기도 다 태우지 못하는 것이죠.

이 뿐만이 아니라 운동하는 그녀에게 발견된 또 다른 치명적인 문제점이 있었다고 하는데요.

바로 운동하는 내내 수시로 마셨던 ‘커피’라고 합니다.

그녀는 물만 먹어도 살이 찌는 체질인 것 같아서 하루에 마시는 물은 0잔, 커피만 마신다고 하는데요.

다이어트 하시는 분들이 하는 흔한 착각 중에 하나가 바로 ‘물만 마셔도 살이 찐다’라는 것이라고 하는데 그게 아니라 물을 안 마셔서 살이 찌는 것이라고 해요.

우리 몸에서 수분이 빠져나가게 되면 탈수 증상 때문에 혈당 저하로 착각하게 된다고 합니다.

이때 목마름이 아닌 배고픔의 신호를 보내면서 안 먹어도 될 음식을 섭취하게 되면서 체중 조절 실패로 이어지게 될 수 밖에 없다고 해요.

근데 어쨌든 커피도 물과 같은 액체이다 보니까 수분 보충에 도움이 되지 않을까? 라고 생각하시는 분들이 많이 계시지만 전혀 도움이 되지 않는다고 합니다.

카페인이 함유된 커피, 녹차, 홍차는 이뇨 작용을 일으키는 대표적인 음료로 수분 보충은 커녕 마실수록 체내에 수분을 앗아간다고 합니다.

따라서 운동을 할 때는 3.3.5 수칙을 지키며 물을 마실 것을 추천했습니다.

① 하루 3컵 이상 물 마시기
② 밥 먹기 30분 전에 물 마시기
③ 한 번에 물 500ml 마시기

또 숫자만 채우는 만 보 걷기 운동이 아닌, 걸을 때 엄지발가락을 들어 걷기를 추천했는데, 걸을 때 엄지발가락을 들기만 해도 파워 워킹 효과가 있다고 하네요.

지방 중에서도 내장 지방은 건강에 악영향을 미친다는 사실 잘 알고 계실 것 입니다.

내장 지방은 장기 내부나 장기와 장기 사이 빈 공간에 축적된 지방을 말하는데, 이런 내장 지방이 많을 경우 우리 몸의 인슐린 작용을 방해하고 염증을 일으키는 물질이 늘어나 여러가지 질병을 일으킵니다.

내장 지방으로 인해 생기는 복부 비만의 경우 당뇨병은 물론이고 고지혈증, 심장병 그리고 대장암, 유방암, 전립선암의 위험을 증가시킨다고 하는데요.

특히 주년에 복부 비만이 심한 사람의 경우에는 노년에 기억력 저하와 알츠하이머 치매 위험이 3.6배나 높다는 연구 결과도 있다고 합니다.

이에 한 방송에서 여러가지 음식 중에서도 기름을 가장 잘 흡수하는 가지로 몸속에 덕지 덕지 쌓인 지방 덩어리를 녹이는 레시피가 공개됐습니다.

가지의 식감까지 살려 맛과 영양을 다 잡은 일명 항산화 가지 요리라고 하는데, 앞으로 가지는 이렇게 드셔보시길 바랍니다.

1. 가지 볶음

① 가지를 깨끗이 씻어 어슷하게 썬 다음 쌀뜨물에 살짝 데쳐준다
② 데친 가지를 찬물에 헹궈 물기를 살짝 짜준다
③ 간장 2큰술, 맛술 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술을 넣고 조물조물 무친다

TIP. 가지 볶음을 보관할 때는 완전히 식힌 후 보관하는 것이 좋음

2. 가지국

① 가지의 꼭지를 뗀 다음 나무젓가락 굵기로 채 썬다
② 무를 가지 크기와 비슷하게 채 썬다
③ 냄비에 들기름을 2큰술 넣고 채 썬 무를 먼저 볶는다
④ 무에 기름이 배었을 때 가지를 넣고 볶는다
⑤ 조선간장 1큰술, 다진마늘 1큰술을 넣고 볶는다
⑥ 육수를 넉넉하게 붓는다 (육수 : 황태 대가리, 양파, 파 뿌리, 다시마를 넣고 끓인 뒤 면 보자기로 걸러낸다)
⑦ 센 불에 5분 정도 끓인 뒤 중간 불에서 15분간 더 끓여준다

오로지 식단 조절만으로 8kg 체중 감량에 성공한 ‘한 달 다이어트 식단’을 소개한다.

지난 2019년, 유튜브 채널 ‘YOUIS 유이즈’에는 ‘-8KG 체중 감량 1달동안 다이어트 정보 (운동, 요요 없음)’이라는 제목의 영상을 게재했다.

영상 속 유튜버는 ‘본 영상은 이즈의 경험에서 비롯한 주관적인 정보이니, 시청자 여러분들 각자의 체질에 맞게 참고만 하여 적용해 주시길 바랍니다! 감사합니다 :)’라는 말을 시작으로 자신의 다이어트 방법 공유했다.

유튜버가 공유한 다이어트 방법은 다음과 같다.

다이어트 기간

해당 유튜버는 2018년 8월 딱 한 달이라는 기간 동안 6kg 체중 감량에 성공했으며, 그 이후에 기간 동안 요요 없이 체중을 유지하다가 다시 2019년 7월 한 달 동안 2kg을 추가 감량에 성공했다.

감량된 무게

2018년 8월 한 달 – 54kg → 48kg까지 6kg 감량
약 9개월간 – 48kg 유지
2019년 7월 한 달 – 48kg → 46kg까지 2kg 감량

다이어트 식단

본격적인 식사 한 시간 전에 애피타이저를 먹는 방식으로 하루에 총 2끼를 먹는다. 애피타이저는 채소, 계란, 아보카도, 닭 가슴살과 같은 저염식을 먹어야 한다.

그리고 한 시간 이후 본격적인 식사를 할 때는 짜고 매운 음식, 기름진 음식과 같은 평소 좋아하거나 먹고 싶은 음식들을 가리지 않고 다 먹으면 된다.

단, 그 대신 조건이 있다. 식사에 비율을 10이라고 가정했을 때, 애피타이저에 비율을 3, 본격적인 식사의 비율을 7로 정해서 먹는 것이다.

이렇게 식단을 먹는 이유는 좋아하는 음식들의 열량이 워낙 높다 보니까 빈속에 바로 먹게 되면 몸에 전부 흡수가 되는데 이를 막기 위함이다.

예를 들어 사람 몸을 스펀지라고 가정했을 때, 스펀지가 물을 빨아들이고 나면 더 이상 그 물을 못 빨아들이는 한계가 있는 것처럼 사람의 몸도 어느 정도의 영양소가 들어가면 그 이후에 들어오는 영양소를 덜 섭취한다고 보면 된다.

즉, 저열량의 음식을 섭취해서 그다음에 들어오는 고열량 음식의 섭취를 막는 것이다.

그리고 애피타이저를 먼저 먹어두면 속이 조금 채워져 그 이후에 먹는 음식들이 덜 들어가는 것도 있다. 또, 자기가 먹고 싶었던 음식을 먹게 도니까 음식에 대한 욕구도 줄어들어 식탐이나 요요도 막아준다.

이렇게 운동, 요요 없이 오로지 식단만으로 8kg 감량한 다이어트 방법에 대해 알아봤는데, 평소 먹고 싶은 음식이 자꾸 생각나 다이어트에 매번 실패했다면 오늘 소개한 다이어트 방법을 따라 해 보길 바란다.

더욱 자세한 다이어트 내용은 유튜브 채널 ‘YOUIS 유이즈’에서 확인할 수 있다.

하루 최소 8시간 이상 같은 자세로 책상 앞에 앉아있는 사무직. 점심시간 외에는 온종일 업무를 보느라 움직임이 적다는 게 사무직 직장인들의 특징인데요.

일도 바빠죽겠는데 운동할 겨를이 어딨냐라고 생각하실 수도 있지만, 의외로 제자리에 앉아서 할 수 있는 운동도 많다는 사실 알고 계셨나요?

유튜브 ‘루나홈트 LUNA WORKOUT’ 채널에 ‘3분만에 앉아서 뱃살빠지는 초간단복부운동/사무실에서뱃살빼기/사무실에서 초간단 허리풀기’라는 제목의 영상이 업로드 됐는데요.

시간, 장소 상관없이 의자 하나만 있으면 3분만에 뱃살빼는 효과적인 운동업을 소개했습니다.

더도말고 덜도말고 점심식사 후 매일 딱 3분만 투자해보시길 바랍니다.

상·하복부 살빼기

① 등받이와 조금 떨어져 허리와 어깨를 바르게 폅니다
② 양손잡이 또는 의자양끝을 잡아주세요
③ 무릎을 가슴높이까지 한다리 올렸다, 한다리 내려줍니다

복부 자극하기

① 이번에는 두무릎을 가슴높이까지 올려 복부를 좀 더 강하게 자극줍니다.

힘드신 분들은 10회를 2~3세트에 나누어서 동작.

옆구리 살빼기

① 양손을 귀에 붙여주세요
② 팔꿈치와 무릎이 닿도록 다리를 들어주세요
③ 좌우 번갈아 반복해주세요

마무리 스트레칭

위 운동 후 잠깐 일어나서 허리를 펴주면서 마무리 스트레칭 해주세요.

사무실에서 장시간 오래 앉아있거나 허리 아플때 한시간에 한번씩 일어나서 한두번씩 목, 허리를 풀어주세요.

의자에서 일어나지 않아도 앉아서 충분히 누구나 할 수 있는 동작들로, 사무직에 종사하시는 분들이라면 매일 점심 먹고 3분간 따라해보시는 것이 어떠신가요?

출처 : 유튜브 ‘루나홈트 LUNA WORKOUT’